Señales de que piensas demasiado, y cómo dejar de darle vueltas por la noche

Probablemente piensas demasiado si a menudo repasas conversaciones en tu cabeza, imaginas de antemano lo que podría salir mal o tardas mucho más de lo necesario en decisiones pequeñas. Pensar demasiado no es lo mismo que ser reflexivo. Son pensamientos que dan vueltas en círculo y te dejan más cansado que antes, y en mucha gente llegan a su punto más alto justo cuando se apaga la luz.

La buena noticia es que se trata de un hábito, y los hábitos se pueden cambiar. Aquí tienes las señales más comunes, tres situaciones que quizá reconozcas, por qué la noche cuesta tanto y lo que puedes hacer esta misma noche.

Qué es realmente pensar demasiado

Todos pensamos las cosas. La diferencia está en adónde va ese pensamiento. Pensar de forma útil termina en algo: un plan, una decisión, un mensaje que envías o la conclusión de que no hay nada que hacer. Pensar demasiado no termina en ningún sitio. Te haces la misma pregunta por décima vez y obtienes la misma respuesta difusa.

Los psicólogos suelen distinguir dos hábitos parecidos. El primero es la rumiación, un término que popularizó la investigadora Susan Nolen-Hoeksema. La rumiación mira hacia atrás: por qué dije eso, por qué siempre me pasa a mí. El segundo es la preocupación, que Thomas Borkovec y sus colegas estudiaron durante décadas. La preocupación mira hacia delante: y si sale mal, y si se enfadan.

En el día a día suelen sumarse otros dos patrones. Uno es atascarse con las decisiones: comparar opciones hasta estar demasiado agotado para elegir. El otro es repasar momentos sociales: volver a una conversación de WhatsApp, una reunión o una fiesta para comprobar qué impresión diste. La mayoría de las personas que piensan demasiado tienen uno o dos de estos patrones mucho más fuertes que los demás.

Señales de que piensas demasiado

No hace falta que te identifiques con todas. Si cinco o más te resultan muy familiares, darle vueltas a las cosas probablemente se lleva una buena parte de tu energía.

1. Repasas conversaciones horas o días después y piensas en lo que deberías haber dicho.
2. Relees tus propios mensajes para ver si sonaron bordes.
3. Una respuesta corta como "vale" te ocupa más tiempo que toda la conversación.
4. Antes de una cita, un viaje o una charla con tu jefa, ya has imaginado la peor versión.
5. Te cuesta elegir algo pequeño, como un plato, un regalo o una respuesta, y pides consejos que luego no sigues.
6. Cuando ya has decidido, vuelves a abrir la decisión una y otra vez.
7. Te quedas despierto con el cuerpo cansado y la cabeza a mil.
8. Piensas mucho más en un error que en diez cosas que salieron bien.
9. Preparas conversaciones que quizá nunca lleguen a ocurrir.
10. Sientes que necesitas entender exactamente por qué pasó algo antes de poder soltarlo.
11. Te dicen que le das demasiadas vueltas a todo o que "no te comas tanto la cabeza".
12. Pensar en un problema te deja más atascado, no menos.

Ninguna de estas señales tiene que ver con la inteligencia ni con preocuparte demasiado por los demás. Muchas personas que piensan demasiado son cuidadosas, responsables y amables. El problema no es la calidad de los pensamientos, sino que no se detienen.

Tres momentos que quizá reconozcas

El mensaje de tu jefa

Jueves por la tarde. Tu jefa te escribe: "¿Podemos hablar un momento mañana por la mañana?" Sin motivo, sin emoji. Durante el resto de la tarde repasas cada correo de la semana. Te acuerdas de un plazo que se te pasó por un día. A la hora de cenar estás casi seguro de que tienes un problema, y antes de dormir ya has ensayado tres versiones de tu defensa.

A la mañana siguiente la conversación es sobre el calendario de vacaciones. Todo ese pensar no te preparó para nada. Solo te costó una tarde y buena parte del sueño.

La espiral del domingo por la noche

Domingo, sobre las nueve. El fin de semana ha ido bien, pero de repente toda la semana aparece de golpe en tu cabeza: la presentación, el dentista, la amiga a la que todavía tienes que llamar. Cada cosa arrastra otra. Abres el portátil "solo para mirar una cosa" y lo cierras una hora después, más tenso que antes.

Esto es preocupación por el futuro en estado puro. Nada de esa lista se puede hacer un domingo por la noche, y justo por eso la mente no deja de darle vueltas.

El cumpleaños que repasas en bucle

Fuiste al cumpleaños de un amigo y lo pasaste bien. De vuelta a casa, de pronto recuerdas un chiste que hiciste y del que nadie se rio. Cuando te metes en la cama, ya lo has repasado una docena de veces, junto con el momento en que interrumpiste a alguien y la mirada de una persona que no conocías.

La investigación sobre el llamado efecto foco, de Thomas Gilovich y sus colegas, encontró que tendemos a sobrestimar cuánto se fijan los demás en lo que hacemos. El chiste que resuena en tu cabeza durante días probablemente lo había olvidado todo el mundo antes de la tarta.

¿Por qué pienso demasiado por la noche?

Mucha gente controla bien sus pensamientos durante el día y pierde ese control a partir de las diez de la noche. Hay algunas razones claras.

Primero, desaparecen las distracciones. De día tu atención está ocupada por el trabajo, la gente, el tráfico y las pantallas. En un dormitorio oscuro y silencioso, la mente no tiene nada más a lo que agarrarse.

Segundo, estás cansado. Un cerebro cansado relativiza peor y ve amenazas con más facilidad. Un problema que a mediodía parece manejable puede sentirse enorme a las dos de la madrugada.

Tercero, no puedes hacer nada. No puedes llamar al banco, terminar el informe ni hablar con tu pareja mientras duerme. La preocupación se alimenta de los problemas sobre los que todavía no puedes actuar, porque la mente intenta resolverlos de todos modos.

Por último, la cama puede quedar asociada a darle vueltas a todo. Si noche tras noche te quedas despierto rumiando, tu cerebro aprende que la cama es el lugar donde se piensa. Por eso los especialistas en sueño suelen aconsejar levantarse cuando no puedes dormir, para romper esa asociación.

Cómo reconocer tu propio patrón

Pensar demasiado no se ve igual en todo el mundo, y lo que ayuda depende de qué patrón es más fuerte en tu caso. Hazte estas preguntas durante los próximos días, a ser posible justo cuando te pilles dando vueltas:

• ¿Hacia dónde miro? ¿Estoy repasando el pasado (rumiación) o ensayando el futuro (preocupación)?
• ¿Se trata de una decisión? ¿Estoy atascado entre opciones y me da miedo elegir la equivocada?
• ¿Se trata de otras personas? ¿Estoy repasando cómo quedé, qué quiso decir alguien o qué piensa de mí?
• ¿Hay un siguiente paso? ¿Puedo hacer algo concreto en las próximas 24 horas o estoy repasando algo que no puedo cambiar?
• ¿Cómo me siento después de diez minutos? ¿Más claro o más tenso?

Apunta las respuestas durante una semana. La mayoría de la gente se sorprende de lo a menudo que vuelve el mismo tema. Si quieres una imagen más ordenada, el test de sobrepensamiento gratuito mide justo estos cuatro patrones: rumiación, preocupación por el futuro, indecisión y repaso social.

Pensar demasiado también se relaciona con otros patrones. Las personas que se preocupan mucho por cómo las ven los demás suelen reconocerse en la complacencia. Y releer sin parar un mensaje que no recibe respuesta lo describimos con detalle en nuestro artículo sobre el apego ansioso y los mensajes.

Cómo dejar de pensar demasiado antes de dormir: pasos que ayudan

Intentar apartar los pensamientos a la fuerza rara vez funciona. Cuanto más te dices que no pienses en algo, más vuelve. Los pasos que siguen funcionan de otra manera: dan a los pensamientos un lugar, un momento o una tarea, para que la mente pueda soltar.

1. Reserva un rato para preocuparte más temprano

La idea viene de los trabajos de Borkovec y sus colegas sobre aplazar la preocupación. Elige un momento fijo, por ejemplo quince minutos a las siete de la tarde, en una mesa y no en la cama. Apunta todo lo que te ronda la cabeza. Si más tarde aparece una preocupación, dite: "Eso es para el rato de mañana." Suena demasiado simple, pero le da a la mente un motivo para esperar.

2. Haz una lista de aparcamiento

Ten una libreta junto a la cama. Si te viene algo a la cabeza, escríbelo en una línea, con el primer pasito al lado si lo hay. "Llamar al dentista, 9:00." No se trata de resolver nada. Se trata de enseñarle a tu cerebro que el pensamiento está guardado en un lugar seguro.

3. Hazte la pregunta concreta

La rumiación pregunta "por qué". Por qué soy así, por qué salió mal. Investigadores como Edward Watkins observaron que suele ayudar más pasar a preguntas concretas: qué pasó exactamente y qué puedo hacer distinto la próxima vez. Una pregunta con "cómo" o "qué" tiene un final. Una pregunta con "por qué" normalmente no.

4. Levántate si llevas mucho rato despierto

Si sientes que llevas veinte minutos o más despierto, levántate. Ve a otra habitación, mantén la luz tenue y haz algo tranquilo y aburrido: doblar ropa, leer un libro en papel, escuchar música suave. Vuelve a la cama cuando te entre sueño. Así tu cerebro vuelve a asociar la cama con dormir.

5. Dale a tu mente una tarea inofensiva

Una mente acelerada no lleva bien el vacío. Dale una tarea neutra. Hay quien usa el "cognitive shuffle" que propuso el investigador canadiense Luc Beaudoin: elige una palabra, como "pan", y para cada letra piensa en objetos al azar que no tengan relación entre sí (p: paraguas, pera, piano). Es lo bastante interesante para retener la atención y lo bastante aburrido para dejarte llevar por el sueño.

6. Suelta el aire más despacio de lo que lo tomas

Respirar despacio no borra las preocupaciones, pero le dice a tu cuerpo que no hay ninguna emergencia. Inspira por la nariz contando hasta cuatro y suelta el aire contando hasta seis. Hazlo unos minutos. Mucha gente nota que sus pensamientos se ralentizan junto con la respiración.

7. Quita peso a las decisiones pequeñas

Si sobre todo le das vueltas a las decisiones, ponte una regla para las pequeñas: dos opciones, cinco minutos y eliges. El psicólogo Barry Schwartz describe la diferencia entre los "maximizadores", que buscan la mejor opción posible, y los "satisfactores", que eligen la primera que es suficientemente buena. Los segundos suelen estar más contentos con lo que eligen. Para la mayoría de las decisiones diarias, suficientemente bueno es de verdad suficiente.

Qué ayuda durante el día

Darle vueltas a todo por la noche suele empezar de día. Algunos hábitos pueden aligerar tus noches:

• Cierra lo que se pueda cerrar. Envía el correo, haz la llamada, pide la cita. Las tareas pequeñas pendientes son el alimento favorito de una mente acelerada.
• Muévete. Un paseo, una vuelta en bici o un rato de deporte le dan un descanso a la cabeza y te cansan físicamente, y eso ayuda a dormir.
• Deja el móvil antes. Los mensajes, las noticias y las redes a última hora le dan a tu mente material nuevo justo cuando debería descansar.
• Habla de ello una vez. Contarle una preocupación en voz alta a alguien de confianza suele hacerla más pequeña. Hablar todos los días de la misma preocupación, en cambio, puede convertirse en otra forma de rumiar.
• Píllate con amabilidad. "Ya estoy otra vez" funciona mejor que "¿Qué me pasa?". Pensar demasiado es un hábito, no un defecto de carácter.

Lo que el test de sobrepensamiento dice y lo que no

Nuestro test de sobrepensamiento pregunta con qué frecuencia te pasan ciertos pensamientos y situaciones y puntúa cuatro patrones: rumiación, preocupación por el futuro, indecisión y repaso social. Ves cuáles salen altos y cuáles bajos, y recibes consejos prácticos para cada uno.

Lo que sí puede hacer es darte palabras para algo que a menudo se siente difuso. Saber que tu punto débil es el repaso social y no la preocupación por el futuro te ayuda a elegir los pasos adecuados. También puede ser una buena forma de empezar una conversación con tu pareja, una amiga o un terapeuta.

Lo que no puede hacer es diagnosticar. Una puntuación alta no significa que tengas un trastorno de ansiedad, y una baja no significa que todo vaya bien. El test solo conoce tus respuestas de un día concreto. Una semana estresante, una ruptura o un trabajo nuevo pueden subir tus puntuaciones durante un tiempo. Usa el resultado como un espejo, no como un veredicto.

Cuándo hablar con alguien

Pensar demasiado es muy común y suele poder manejarse con los pasos de arriba. Habla con tu médico de cabecera o con un psicólogo si te quita el sueño la mayoría de las noches durante varias semanas, si te complica el trabajo o ver a otras personas, o si tus pensamientos se vuelven muy oscuros. Terapias como la cognitivo-conductual se usan a menudo para la preocupación y la rumiación persistentes, y no hace falta esperar a estar muy mal para pedir ayuda.

Esta noche, empieza por algo pequeño. Escribe lo que te ronda la cabeza antes de acostarte, deja la libreta en la mesilla y dite que seguirá ahí por la mañana. La mayoría de los pensamientos se calman bastante cuando saben que han sido escuchados.