Merkit siitä, että ylianalysoit, ja miten lopetat vatvomisen illalla

Ylianalysoit todennäköisesti, jos käyt usein keskusteluja läpi päässäsi, kuvittelet etukäteen kaiken, mikä voi mennä pieleen, tai käytät pieniin päätöksiin paljon enemmän aikaa kuin ne ansaitsevat. Ylianalysointi ei ole sama asia kuin harkitsevaisuus. Ne ovat ajatuksia, jotka kiertävät kehää ja jättävät sinut väsyneemmäksi kuin ennen, ja monella ne ovat voimakkaimmillaan juuri silloin, kun valot sammuvat.

Hyvä uutinen on, että kyse on tavasta, ja tapoja voi muuttaa. Tästä artikkelista löydät yleisimmät merkit, neljä tilannetta, jotka saatat tunnistaa, syyn siihen, miksi ilta on niin vaikea, sekä sen, mitä voit tehdä jo tänä iltana.

Mitä ylianalysointi oikeastaan on

Kaikki pohtivat asioita. Ero on siinä, mihin ajattelu johtaa. Hyödyllinen ajattelu päättyy johonkin: suunnitelmaan, päätökseen, lähetettyyn viestiin tai siihen johtopäätökseen, ettei asialle voi juuri nyt tehdä mitään. Ylianalysointi ei päädy mihinkään. Esität itsellesi saman kysymyksen kymmenettä kertaa ja saat saman epämääräisen vastauksen.

Psykologit erottavat yleensä kaksi läheistä tapaa. Ensimmäinen on vatvominen, ammattikielellä ruminaatio, käsite, jonka tutkija Susan Nolen-Hoeksema teki tunnetuksi. Vatvominen katsoo taaksepäin: miksi sanoin noin, miksi tämä tapahtuu aina minulle. Toinen on murehtiminen, jota Thomas Borkovec kollegoineen tutki vuosikymmenten ajan. Murehtiminen katsoo eteenpäin: entä jos se menee pieleen, entä jos he suuttuvat.

Arjessa mukaan tulee usein kaksi muuta mallia. Toinen on jumittuminen valintoihin: vertailet vaihtoehtoja niin kauan, että olet liian väsynyt valitsemaan. Toinen on sosiaalisten tilanteiden jälkipuinti: palaat chat-keskusteluun, palaveriin tai juhliin tarkistaaksesi, millaisen vaikutelman annoit. Useimmilla ylianalysoijilla on yksi tai kaksi mallia, jotka ovat paljon muita vahvempia.

Merkit siitä, että ylianalysoit

Sinun ei tarvitse tunnistaa itseäsi kaikista. Jos viisi tai useampi kuulostaa todella tutulta, ajatusten vatvominen vie todennäköisesti suuren osan energiastasi.

1. Käyt keskusteluja läpi tunteja tai päiviä jälkeenpäin ja mietit, mitä sinun olisi pitänyt sanoa.
2. Luet omia viestejäsi uudelleen nähdäksesi, kuulostivatko ne tylyiltä.
3. Lyhyt vastaus, kuten "ok", askarruttaa sinua pidempään kuin koko keskustelu.
4. Ennen tapaamista, matkaa tai keskustelua esihenkilösi kanssa olet jo käynyt pahimman version läpi mielessäsi.
5. Sinun on vaikea valita jotain pientä, kuten ruokaa, lahjaa tai vastausta, ja kysyt neuvoa muilta, mutta et sitten noudata sitä.
6. Kun olet kerran päättänyt, avaat päätöksen yhä uudelleen.
7. Valvot, vaikka keho on väsynyt eikä pää ole.
8. Mietit yhtä virhettä paljon pidempään kuin kymmentä asiaa, jotka menivät hyvin.
9. Valmistaudut keskusteluihin, joita ei ehkä koskaan tule.
10. Tuntuu, että sinun täytyy ymmärtää tarkalleen, miksi jokin tapahtui, ennen kuin voit päästää siitä irti.
11. Ihmiset sanovat, että mietit liikaa tai että sinun pitäisi "vain lopettaa murehtiminen".
12. Kun ajattelet ongelmaa, tunnet olevasi enemmän jumissa, et vähemmän.

Mikään näistä merkeistä ei kerro älykkyydestä eikä siitä, että välittäisit muista liikaa. Moni ylianalysoija on huolellinen, tunnollinen ja ystävällinen. Ongelma ei ole ajatusten laatu vaan se, että ne eivät lopu.

Kannattaa myös huomata, miltä ylianalysointi tuntuu kehossa. Monella se näkyy jännittyneinä hartioina, puristavana leukana tai levottomuutena, joka ei laannu, vaikka istuisit sohvalla. Jotkut huomaavat syövänsä huomaamattaan tai selaavansa puhelinta tunnin ajan vain välttääkseen omia ajatuksiaan. Nämä merkit ovat hyödyllisiä, koska keho huomaa kierteen usein ennen kuin mieli myöntää sen. Kun tunnistat oman varhaisen merkkisi, voit pysähtyä aiemmin.

Neljä hetkeä, jotka saatat tunnistaa

Viesti esihenkilöltä

Torstai-iltapäivä. Esihenkilösi kirjoittaa: "Ehditäänkö jutella hetki huomenna aamulla?" Ei syytä, ei emojia. Koko loppuillan käyt läpi viikon jokaisen sähköpostin. Muistat määräajan, josta myöhästyit päivällä. Illallisella olet melkein varma, että olet pulassa, ja ennen nukkumaanmenoa olet harjoitellut puolustuksestasi kolme versiota.

Seuraavana aamuna keskustelu koskee lomasuunnittelua. Kaikki se ajattelu ei valmistanut sinua mihinkään. Se maksoi vain yhden illan ja ison osan yöunistasi.

Sunnuntai-illan kierre

Sunnuntai, noin yhdeksältä. Viikonloppu meni hyvin, mutta nyt koko seuraava viikko ilmestyy päähäsi kerralla: esitys, hammaslääkäri, ystävä, jolle sinun pitää vielä soittaa. Jokainen asia vetää mukanaan seuraavan. Avaat läppärin "vain tarkistaaksesi yhden jutun" ja suljet sen tunnin päästä jännittyneempänä kuin ennen.

Tämä on tulevaisuuden murehtimista puhtaimmillaan. Mitään listan asioista ei voi hoitaa sunnuntai-iltana, ja juuri siksi mieli kiertää niiden ympärillä.

Syntymäpäivät, jotka pyörivät päässä

Olit ystäväsi syntymäpäivillä ja sinulla oli hauskaa. Kotimatkalla muistat yhtäkkiä vitsin, jolle kukaan ei nauranut. Kun olet sängyssä, olet käynyt sen läpi kymmeniä kertoja, samoin kuin hetken, jolloin keskeytit jonkun, ja tuntemattoman ihmisen ilmeen.

Thomas Gilovichin ja kollegoiden tutkimus niin sanotusta valokeilaefektistä osoitti, että yliarvioimme sen, kuinka paljon muut huomaavat tekemisiämme. Vitsi, joka on kaikunut päässäsi päiväkausia, unohtui muilta luultavasti jo ennen kuin kakku tuotiin pöytään.

Sohva, jota et ole saanut ostettua kolmeen kuukauteen

Tarvitsisit uuden sohvan. Olet selannut verkkokauppoja viikkoja ja vertaillut värejä, mittoja ja arvosteluja. Kysyt ystäviltä, ja jokainen sanoo jotain eri. Aina kun olet melkein tilaamassa, mieleesi tulee uusi näkökulma. Vanha, epämukava sohva seisoo sillä välin olohuoneessa.

Tämä on tyypillinen kuva päättämättömyydestä. Ongelma ei ole se, ettei hyvää vaihtoehtoa olisi, vaan se, että täydellisen valinnan etsiminen maksaa enemmän kuin vaihtoehtojen välinen ero koskaan olisi arvoinen.

Miksi ylianalysoin illalla niin paljon?

Moni pitää ajatuksensa päivällä hyvin hallinnassa ja menettää otteensa kymmenen jälkeen illalla. Siihen on muutama selvä syy.

Ensinnäkin häiriötekijät katoavat. Päivällä huomiosi vievät työ, ihmiset, liikenne ja näytöt. Pimeässä ja hiljaisessa makuuhuoneessa mielellä ei ole mitään muuta, mihin tarttua.

Toiseksi olet väsynyt. Väsyneet aivot suhteuttavat asioita huonommin ja huomaavat uhkia nopeammin. Ongelma, joka näyttää keskipäivällä hallittavalta, voi tuntua valtavalta kello kaksi yöllä.

Kolmanneksi et voi tehdä mitään. Et voi soittaa pankkiin, viimeistellä raporttia etkä jutella nukkuvan kumppanisi kanssa. Murehtiminen elää ongelmista, joihin et vielä voi vaikuttaa, koska mieli yrittää silti ratkaista ne.

Lopuksi sänky voi alkaa liittyä vatvomiseen. Jos valvot ja mietit yö toisensa jälkeen, aivot oppivat, että sänky on paikka, jossa ajatellaan. Siksi unen asiantuntijat neuvovat usein nousemaan ylös, jos uni ei tule, jotta tämä yhteys katkeaa.

Miten tunnistat oman mallisi

Ylianalysointi näyttää eri ihmisillä erilaiselta, ja se, mikä auttaa, riippuu siitä, mikä malli on sinulla vahvin. Kysy itseltäsi seuraavina päivinä nämä kysymykset, mieluiten heti kun huomaat kiertäväsi kehää:

• Mihin suuntaan katson? Käynkö läpi mennyttä (vatvominen) vai harjoittelenko tulevaa (murehtiminen)?
• Onko kyse valinnasta? Olenko jumissa vaihtoehtojen välissä ja pelkään valitsevani väärin?
• Onko kyse ihmisistä? Käynkö läpi sitä, miltä vaikutin, mitä joku tarkoitti tai mitä hän ajattelee minusta?
• Onko seuraava askel olemassa? Voinko tehdä jotain konkreettista seuraavien 24 tunnin aikana, vai käynkö läpi asiaa, jota en voi muuttaa?
• Miltä minusta tuntuu kymmenen minuutin jälkeen? Selkeämmältä vai jännittyneemmältä?

Kirjoita vastaukset ylös viikon ajan. Useimmat yllättyvät siitä, kuinka usein sama teema palaa. Jos haluat jäsennellymmän kuvan, maksuton ylianalysointitesti mittaa juuri näitä neljää mallia: vatvomista, tulevaisuuden murehtimista, päättämättömyyttä ja sosiaalista jälkipuintia.

Ylianalysointi liittyy myös muihin malleihin. Ne, jotka murehtivat paljon sitä, miten muut heidät näkevät, tunnistavat itsensä usein miellyttäjästä. Vastaamattoman viestin loputonta uudelleenlukemista käsittelimme tarkasti artikkelissamme ahdistuneesta kiintymyksestä ja viesteistä.

Miten lopetat vatvomisen ennen nukkumaanmenoa

Ajatusten työntäminen pois väkisin toimii harvoin. Mitä enemmän käsket itseäsi olemaan ajattelematta jotain, sitä useammin se palaa. Alla olevat askeleet toimivat toisin: ne antavat ajatuksille paikan, ajan tai tehtävän, jotta mieli voi päästää irti.

1. Varaa huolille aika aiemmin illalla

Ajatus tulee Borkovecin ja kollegoiden tutkimuksesta, jossa selvitettiin murehtimisen lykkäämistä. Valitse kiinteä aika, esimerkiksi vartti kello seitsemältä, pöydän ääressä eikä sängyssä. Kirjoita ylös kaikki, mikä pyörii mielessäsi. Jos huoli tulee myöhemmin mieleen, sano itsellesi: "Tämä kuuluu huomisen huoliaikaan." Se kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta se antaa mielelle syyn odottaa.

2. Tee parkkilista

Pidä muistikirjaa sängyn vieressä. Jos jokin tulee mieleen, kirjoita se yhdelle riville ja viereen ensimmäinen pieni askel, jos sellainen on. "Soita hammaslääkärille klo 9." Tarkoitus ei ole ratkaista mitään. Tarkoitus on näyttää aivoille, että ajatus on tallessa turvallisessa paikassa.

3. Kysy konkreettinen kysymys

Vatvominen kysyy "miksi". Miksi olen tällainen, miksi se meni pieleen. Tutkijat, kuten Edward Watkins, ovat havainneet, että usein auttaa enemmän siirtyä konkreettisiin kysymyksiin: mitä tarkalleen tapahtui, ja mitä voin tehdä ensi kerralla toisin? Kysymyksellä "miten" tai "mitä" on loppu. Kysymyksellä "miksi" ei yleensä ole.

4. Nouse ylös, jos valvot pitkään

Jos tuntuu, että olet valvonut kaksikymmentä minuuttia tai kauemmin, nouse ylös. Mene toiseen huoneeseen, pidä valo himmeänä ja tee jotain rauhallista ja tylsää: viikkaa pyykkejä, lue paperikirjaa, kuuntele hiljaista musiikkia. Palaa sänkyyn, kun alkaa väsyttää. Näin aivot oppivat taas yhdistämään sängyn nukkumiseen.

5. Anna mielelle harmiton tehtävä

Kiireinen mieli ei pidä tyhjyydestä. Anna sille siksi neutraali tehtävä. Jotkut käyttävät kanadalaisen tutkijan Luc Beaudoinin ehdottamaa "cognitive shufflea": valitse sana, esimerkiksi "leipä", ja keksi jokaiselle kirjaimelle satunnaisia esineitä, joilla ei ole mitään tekemistä keskenään (l: lusikka, laiva, lapanen). Se on juuri tarpeeksi kiinnostavaa pitämään huomion ja juuri tarpeeksi tylsää, jotta voit vaipua uneen.

6. Hengitä ulos pidempään kuin sisään

Rauhallinen hengitys ei poista huolia, mutta se kertoo keholle, ettei mitään hätää ole. Hengitä nenän kautta sisään noin neljään laskien ja ulos noin kuuteen laskien. Tee näin muutaman minuutin ajan. Moni huomaa, että ajatukset hidastuvat hengityksen mukana.

7. Kevennä pieniä päätöksiä

Jos ylianalysoit erityisesti valintoja, tee itsellesi sääntö pieniin päätöksiin: kaksi vaihtoehtoa, viisi minuuttia, sitten valitset. Psykologi Barry Schwartz kuvaa eroa "maksimoijien" välillä, jotka etsivät parasta mahdollista vaihtoehtoa, ja niiden, jotka valitsevat ensimmäisen riittävän hyvän. Jälkimmäiset ovat yleensä tyytyväisempiä valintoihinsa. Useimmissa arjen päätöksissä riittävän hyvä todella riittää.

Mikä auttaa päivän aikana

Öinen vatvominen alkaa usein jo päivällä. Muutama tapa voi keventää iltojasi:

• Hoida pois se, minkä voi hoitaa. Lähetä sähköposti, soita puhelu, varaa aika. Pienet keskeneräiset asiat ovat kiireisen mielen lempiruokaa.
• Liiku. Kävely, pyöräretki tai treeni antaa päälle tauon ja väsyttää kehoa, mikä auttaa nukkumaan.
• Laita puhelin pois aiemmin. Viestit, uutiset ja some myöhään illalla antavat mielelle uutta pureskeltavaa juuri ennen kuin sen pitäisi levätä.
• Puhu asiasta kerran. Kun sanot huolen ääneen jollekulle, johon luotat, se usein pienenee. Jos taas puhut samasta huolesta joka päivä, siitä voi tulla vatvomisen toinen muoto.
• Huomaa itsesi lempeästi. "Taas mennään" toimii paremmin kuin "Mikä minussa on vikana". Ylianalysointi on tapa, ei luonteenvika.

Mitä ylianalysointitesti kertoo ja mitä ei

Ylianalysointitestimme kysyy, kuinka usein tietyt ajatukset ja tilanteet sinulle tapahtuvat, ja pisteyttää neljä mallia: vatvomisen, tulevaisuuden murehtimisen, päättämättömyyden ja sosiaalisen jälkipuinnin. Näet, mitkä ovat korkealla ja mitkä matalalla, ja saat jokaiseen käytännön vinkkejä.

Testi voi antaa sinulle sanoja asialle, joka tuntuu usein epämääräiseltä. Kun tiedät, että suurin ansasi on sosiaalinen jälkipuinti eikä tulevaisuuden murehtiminen, on helpompi valita oikeat askeleet. Testi voi myös olla hyvä tapa aloittaa keskustelu kumppanin, ystävän tai terapeutin kanssa.

Testi ei voi tehdä diagnoosia. Korkeat pisteet eivät tarkoita, että sinulla olisi ahdistuneisuushäiriö, eivätkä matalat pisteet tarkoita, että kaikki olisi hyvin. Testi tuntee vain vastauksesi yhtenä tiettynä päivänä. Stressaava viikko, ero tai uusi työ voivat nostaa pisteitäsi joksikin aikaa. Käytä tulosta peilinä, älä tuomiona.

Milloin kannattaa puhua jonkun kanssa

Ylianalysointi on hyvin yleistä, ja sitä voi yleensä hallita yllä kuvatuilla askelilla. Puhu terveyskeskuksen lääkärin tai psykologin kanssa, jos se pitää sinut valveilla useimpina öinä usean viikon ajan, jos se vaikeuttaa työntekoa tai muiden tapaamista tai jos ajatuksesi muuttuvat hyvin synkiksi. Pitkittyneeseen murehtimiseen ja vatvomiseen käytetään usein kognitiivista käyttäytymisterapiaa, eikä sinun tarvitse odottaa, että olo on todella huono, ennen kuin pyydät apua.

Aloita tänä iltana pienestä. Kirjoita ylös, mikä pyörii mielessäsi ennen kuin menet nukkumaan, laita muistikirja yöpöydälle ja sano itsellesi, että se on siinä vielä aamulla. Useimmat ajatukset hiljenevät selvästi, kun ne tietävät tulleensa kuulluiksi.