Pazīmes, ka tu domā par daudz, un kā vakarā beigt gremdēties domās

Visticamāk, tu domā par daudz, ja bieži atkārto sarunas galvā, jau iepriekš iztēlojies, kas viss var noiet greizi, vai sīkiem lēmumiem velti daudz vairāk laika, nekā tie ir pelnījuši. Pārdomāšana nav tas pats, kas apdomība. Tās ir domas, kas griežas pa apli un atstāj tevi nogurušāku nekā iepriekš, un daudziem tās ir visspēcīgākās tieši tad, kad nodziest gaisma.

Labā ziņa ir tā, ka tas ir paradums, un paradumus var mainīt. Šeit atradīsi biežākās pazīmes, četras situācijas, kurās varbūt sevi atpazīsi, iemeslu, kāpēc vakars ir tik grūts, un to, ko vari darīt jau šovakar.

Kas īsti ir pārdomāšana

Visi pārdomā lietas. Atšķirība ir tajā, kurp domāšana ved. Noderīga domāšana beidzas ar kaut ko: plānu, lēmumu, nosūtītu ziņu vai secinājumu, ka pašlaik nav ko darīt. Pārdomāšana nebeidzas nekur. Tu uzdod sev to pašu jautājumu desmito reizi un saņem to pašu miglaino atbildi.

Psihologi parasti nošķir divus radniecīgus paradumus. Pirmais ir gremdēšanās domās, zinātniski ruminācija, jēdziens, ko plaši pazīstamu padarīja pētniece Sūzena Nolena-Hoeksema (Susan Nolen-Hoeksema). Gremdēšanās skatās atpakaļ: kāpēc es tā teicu, kāpēc tas vienmēr notiek ar mani. Otrs ir raizes, ko gadu desmitiem pētīja Tomass Borkovecs (Thomas Borkovec) ar kolēģiem. Raizes skatās uz priekšu: un ja nu izdosies slikti, un ja nu viņi sadusmosies.

Ikdienā bieži pievienojas vēl divi modeļi. Viens ir iestrēgšana pie izvēlēm: tu salīdzini iespējas tik ilgi, līdz esi pārāk noguris, lai izvēlētos. Otrs ir sociālo situāciju pārcilāšana: tu atgriezies pie sarakstes, sapulces vai ballītes, lai pārbaudītu, kādu iespaidu atstāji. Lielākajai daļai cilvēku, kas domā par daudz, viens vai divi modeļi ir daudz spēcīgāki par pārējiem.

Pazīmes, ka tu domā par daudz

Tev nav jāatpazīst sevi visās. Ja piecas vai vairāk izklausās ļoti pazīstamas, gremdēšanās domās, visticamāk, aizņem lielu daļu tavas enerģijas.

1. Tu atkārto sarunas stundām vai dienām vēlāk un domā, ko tev vajadzēja pateikt.
2. Tu pārlasi savas ziņas, lai redzētu, vai tās neizklausījās skarbi.
3. Īsa atbilde, piemēram, "ok", nodarbina tevi ilgāk nekā visa saruna.
4. Pirms vizītes, ceļojuma vai sarunas ar priekšnieci tu jau esi galvā izspēlējis sliktāko versiju.
5. Tev ir grūti izvēlēties kaut ko sīku, piemēram, ēdienu, dāvanu vai atbildi, un tu lūdz citiem padomu, kuram pēc tam neseko.
6. Kad esi izlēmis, tu atkal un atkal atver šo lēmumu no jauna.
7. Tu esi nomodā, lai gan ķermenis ir noguris, bet galva ne.
8. Par vienu kļūdu tu domā daudz ilgāk nekā par desmit lietām, kas izdevās labi.
9. Tu gatavojies sarunām, kas, iespējams, nekad nenotiks.
10. Tev šķiet, ka jāsaprot precīzi, kāpēc kaut kas notika, pirms vari to palaist vaļā.
11. Cilvēki tev saka, ka tu domā par daudz vai ka tev "vienkārši jābeidz uztraukties".
12. Domājot par problēmu, tu jūties vairāk iestrēdzis, nevis mazāk.

Neviena no šīm pazīmēm nerunā par inteliģenci vai par to, ka tev pārāk rūp citi. Daudzi, kas domā par daudz, ir rūpīgi, apzinīgi un laipni. Problēma nav domu kvalitātē, bet tajā, ka tās neapstājas.

Vērts pamanīt arī to, kā pārdomāšana jūtama ķermenī. Daudziem tā izpaužas kā saspringti pleci, sakosti žokļi vai nemiers, kas nepāriet pat tad, kad sēdi uz dīvāna. Daži pamana, ka ēd neapzināti vai stundu ritina telefonu, lai tikai izvairītos no savām domām. Šīs pazīmes ir noderīgas, jo ķermenis bieži pamana domu virpuli agrāk, nekā prāts to atzīst. Kad atpazīsti savu agrīno signālu, vari apstāties ātrāk.

Četri brīži, kuros varbūt sevi atpazīsi

Ziņa no priekšnieces

Ceturtdienas pēcpusdiena. Priekšniece raksta: "Vai varam rīt no rīta īsi aprunāties?" Bez iemesla, bez emocijzīmes. Visu atlikušo vakaru tu pārskati katru šīs nedēļas e-pastu. Atceries termiņu, kuru nokavēji par vienu dienu. Vakariņu laikā tu jau esi gandrīz pārliecināts, ka esi nepatikšanās, un līdz gulētiešanai esi izmēģinājis trīs savas aizstāvības versijas.

Nākamajā rītā saruna ir par atvaļinājumu plānošanu. Visa tā domāšana tevi ne uz ko nesagatavoja. Tā tev izmaksāja tikai vienu vakaru un lielu daļu miega.

Svētdienas vakara virpulis

Svētdiena, ap deviņiem. Nedēļas nogale bija jauka, bet tagad visa nākamā nedēļa uzreiz parādās tavā galvā: prezentācija, zobārsts, draudzene, kurai vēl jāpiezvana. Katra lieta velk līdzi nākamo. Tu atver klēpjdatoru "tikai lai kaut ko ātri apskatītu" un aizver to pēc stundas, saspringtāks nekā iepriekš.

Tās ir raizes par nākotni tīrākajā veidā. Neko no šī saraksta nevar izdarīt svētdienas vakarā, un tieši tāpēc prāts ap to nemitīgi riņķo.

Dzimšanas diena, kas atkārtojas galvā

Tu biji drauga dzimšanas dienā un labi pavadīji laiku. Ceļā uz mājām pēkšņi atceries joku, par kuru neviens nesmējās. Līdz brīdim, kad esi gultā, tu to jau esi izspēlējis desmitiem reižu, kopā ar brīdi, kad kādu pārtrauci, un nepazīstama cilvēka skatienu.

Tomasa Gilovica (Thomas Gilovich) un kolēģu pētījumi par tā saukto prožektora efektu parādīja, ka mēs pārvērtējam, cik daudz citi pamana to, ko mēs darām. Joku, kas tavā galvā skan jau vairākas dienas, citi, visticamāk, aizmirsa vēl pirms torte tika celta galdā.

Dīvāns, kuru tu trīs mēnešus nevari nopirkt

Tev vajadzētu jaunu dīvānu. Nedēļām ilgi tu pārlūko interneta veikalus, salīdzini krāsas, izmērus un atsauksmes. Tu jautā draugiem, un katrs saka ko citu. Katru reizi, kad gandrīz pasūti, prātā ienāk jauns apsvērums. Vecais, neērtais dīvāns tikmēr turpina stāvēt viesistabā.

Tas ir tipisks neizlēmības attēls. Problēma nav tajā, ka nav labas izvēles, bet tajā, ka perfektas izvēles meklēšana maksā vairāk, nekā atšķirība starp iespējām jebkad būtu vērta.

Kāpēc es vakarā tik daudz domāju?

Daudzi dienā labi kontrolē savas domas, bet pēc desmitiem vakarā šo kontroli zaudē. Tam ir daži skaidri iemesli.

Pirmkārt, pazūd traucēkļi. Dienā tavu uzmanību aizņem darbs, cilvēki, satiksme un ekrāni. Tumšā, klusā guļamistabā prātam nav pie kā cita pieķerties.

Otrkārt, tu esi noguris. Nogurušas smadzenes sliktāk spēj lietas ielikt perspektīvā un ātrāk saskata draudus. Problēma, kas pusdienlaikā šķiet atrisināma, divos naktī var likties milzīga.

Treškārt, tu neko nevari izdarīt. Tu nevari piezvanīt uz banku, pabeigt atskaiti vai parunāt ar partneri, kurš guļ. Raizes barojas no problēmām, ar kurām tu vēl neko nevari darīt, jo prāts tik un tā cenšas tās atrisināt.

Visbeidzot gulta var sākt asociēties ar gremdēšanos domās. Ja nakti pēc nakts tu esi nomodā un domā, smadzenes iemācās, ka gulta ir vieta, kur domā. Tāpēc miega speciālisti bieži iesaka piecelties, ja nevari aizmigt, lai šī saikne pārtrūktu.

Kā atpazīt savu modeli

Pārdomāšana katram izskatās citādi, un tas, kas palīdz, atkarīgs no tā, kurš modelis tev ir visspēcīgākais. Uzdod sev šos jautājumus tuvākajās dienās, vēlams tūlīt, kad pieķer sevi griežamies pa apli:

• Uz kuru pusi es skatos? Vai es pārskatu pagātni (gremdēšanās) vai mēģinu nākotni (raizes)?
• Vai tas ir par izvēli? Vai esmu iestrēdzis starp iespējām un baidos izvēlēties nepareizi?
• Vai tas ir par cilvēkiem? Vai es atkārtoju, kā izskatījos, ko kāds domāja vai ko viņš domā par mani?
• Vai ir nākamais solis? Vai varu nākamo 24 stundu laikā izdarīt kaut ko konkrētu, vai arī pārskatu kaut ko, ko nevaru mainīt?
• Kā es jūtos pēc desmit minūtēm? Skaidrāk vai saspringtāk?

Pieraksti atbildes vienu nedēļu. Lielākā daļa cilvēku ir pārsteigti, cik bieži atgriežas tā pati tēma. Ja vēlies sakārtotāku ainu, bezmaksas pārdomāšanas tests mēra tieši šos četrus modeļus: gremdēšanos, raizes par nākotni, neizlēmību un sociālo situāciju pārcilāšanu.

Pārdomāšana ir saistīta arī ar citiem modeļiem. Tie, kas daudz uztraucas par to, kā viņus redz citi, bieži atpazīst sevi izpatikšanas tieksmē. Bet neatbildētas ziņas bezgalīgu pārlasīšanu mēs sīki aprakstījām rakstā par trauksmaino piesaisti un ziņām.

Kā beigt pārdomāt pirms miega: soļi, kas palīdz

Mēģinājumi ar varu aizdzīt domas reti izdodas. Jo vairāk tu sev saki nedomāt par kaut ko, jo biežāk tas atgriežas. Tālāk minētie soļi darbojas citādi: tie dod domām vietu, laiku vai uzdevumu, lai prāts varētu palaist vaļā.

1. Ieplāno raizēm laiku agrāk vakarā

Ideja nāk no Borkoveca un kolēģu pētījumiem par raižu atlikšanu. Izvēlies noteiktu laiku, piemēram, ceturtdaļstundu septiņos vakarā, pie galda, nevis gultā. Pieraksti visu, kas tevi nodarbina. Ja vēlāk uzrodas kāda raize, saki sev: "Tas ir rītdienas raižu laikam." Izklausās pārāk vienkārši, taču tas dod prātam iemeslu pagaidīt.

2. Izveido stāvvietas sarakstu

Turi pie gultas piezīmju grāmatiņu. Ja kaut kas ienāk prātā, pieraksti to vienā rindā un blakus pirmo mazo soli, ja tāds ir. "Piezvanīt zobārstam, 9.00." Mērķis nav kaut ko atrisināt. Mērķis ir parādīt smadzenēm, ka doma ir droši noglabāta.

3. Uzdod konkrēto jautājumu

Gremdēšanās jautā "kāpēc". Kāpēc es esmu tāds, kāpēc tas izgāzās. Pētnieki, piemēram, Edvards Votkinss (Edward Watkins), novēroja, ka bieži vairāk palīdz pāriet uz konkrētiem jautājumiem: kas tieši notika un ko es nākamreiz varu darīt citādi? Jautājumam ar "kā" vai "ko" ir beigas. Jautājumam ar "kāpēc" parasti nav.

4. Piecelies, ja ilgi neesi aizmidzis

Ja šķiet, ka esi nomodā jau divdesmit minūtes vai ilgāk, piecelies. Ej uz citu istabu, turi gaismu blāvu un dari kaut ko mierīgu un garlaicīgu: saloki veļu, lasi papīra grāmatu, klausies klusu mūziku. Atgriezies gultā, kad sāk nākt miegs. Tā smadzenes atkal iemācās saistīt gultu ar gulēšanu.

5. Dod prātam nekaitīgu uzdevumu

Nemierīgs prāts necieš tukšumu. Tāpēc dod tam neitrālu uzdevumu. Daži izmanto "cognitive shuffle" paņēmienu, ko ierosināja Kanādas pētnieks Liks Bodoins (Luc Beaudoin): izvēlies vārdu, piemēram, "maize", un katram burtam izdomā nejaušus priekšmetus, kas savā starpā nav saistīti (m: mākonis, mētelis, mežs). Tas ir pietiekami interesanti, lai noturētu uzmanību, un pietiekami garlaicīgi, lai ļautu tev iemigt.

6. Izelpo ilgāk, nekā ieelpo

Mierīga elpošana neizdzēš raizes, bet tā pasaka ķermenim, ka nekādu briesmu nav. Ieelpo caur degunu apmēram uz četriem skaitļiem un izelpo apmēram uz sešiem. Dari to dažas minūtes. Daudzi pamana, ka domas palēninās kopā ar elpu.

7. Atvieglo sīkus lēmumus

Ja visvairāk pārdomā izvēles, ievies noteikumu sīkajām: divas iespējas, piecas minūtes, un tad izvēlies. Psihologs Berijs Švarcs (Barry Schwartz) apraksta atšķirību starp "maksimizētājiem", kas meklē labāko iespējamo variantu, un tiem, kas izvēlas pirmo pietiekami labo. Pēdējie parasti ir apmierinātāki ar savām izvēlēm. Lielākajā daļā ikdienas lēmumu pietiekami labs tiešām ir pietiekami.

Kas palīdz dienas laikā

Nakts domu virpulis bieži sākas jau dienā. Daži paradumi var padarīt tavus vakarus vieglākus:

• Pabeidz to, ko var pabeigt. Nosūti e-pastu, piezvani, pieraksties vizītei. Mazi nepabeigti darbi ir nemierīga prāta iecienītākā barība.
• Kusties. Pastaiga, izbrauciens ar velosipēdu vai treniņš dod galvai pauzi un fiziski nogurdina, un tas palīdz miegam.
• Noliec telefonu agrāk. Ziņas, jaunumi un sociālie tīkli vēlu vakarā dod prātam jaunu materiālu tieši pirms tam, kad tam vajadzētu atpūsties.
• Izrunā to vienreiz. Ja izsaki raizi skaļi kādam, kam uzticies, tā bieži kļūst mazāka. Taču runāt par to pašu raizi katru dienu var kļūt par vēl vienu gremdēšanās veidu.
• Pieķer sevi laipni. "Atkal sāku" darbojas labāk nekā "Kas ar mani nav kārtībā". Pārdomāšana ir paradums, nevis rakstura trūkums.

Ko pārdomāšanas tests pasaka un ko ne

Mūsu pārdomāšanas tests jautā, cik bieži tev gadās noteiktas domas un situācijas, un vērtē četrus modeļus: gremdēšanos, raizes par nākotni, neizlēmību un sociālo situāciju pārcilāšanu. Tu redzi, kuri ir augsti un kuri zemi, un katram saņem praktiskus padomus.

Tests var dot tev vārdus kaut kam, kas bieži šķiet miglains. Zinot, ka tavs galvenais slazds ir sociālo situāciju pārcilāšana, nevis raizes par nākotni, ir vieglāk izvēlēties pareizos soļus. Tas var būt arī labs sākums sarunai ar partneri, draudzeni vai terapeitu.

Tests nevar noteikt diagnozi. Augsts rezultāts nenozīmē, ka tev ir trauksmes traucējumi, un zems rezultāts nenozīmē, ka viss ir kārtībā. Tests zina tikai tavas atbildes vienā konkrētā dienā. Saspringta nedēļa, šķiršanās vai jauns darbs uz kādu laiku var paaugstināt tavus rezultātus. Izmanto rezultātu kā spoguli, nevis kā spriedumu.

Kad vērts ar kādu aprunāties

Pārdomāšana ir ļoti izplatīta, un ar iepriekš minētajiem soļiem to parasti var labi pārvaldīt. Aprunājies ar ģimenes ārstu vai psihologu, ja tā vairākas nedēļas lielāko daļu nakšu neļauj tev gulēt, ja tā apgrūtina darbu vai tikšanos ar cilvēkiem vai ja tavas domas kļūst ļoti drūmas. Ilgstošu raižu un gremdēšanās gadījumā bieži izmanto kognitīvi biheiviorālo terapiju, un nav jāgaida, līdz kļūst patiešām slikti, lai lūgtu palīdzību.

Šovakar sāc ar mazumiņu. Pirms gulētiešanas pieraksti, kas tev ir prātā, noliec grāmatiņu uz naktsgaldiņa un saki sev, ka no rīta tā joprojām būs tur. Lielākā daļa domu ievērojami norimst, kad zina, ka ir uzklausītas.