Znaci da previše razmišljaš i kako uveče prestati da vrtiš misli

Verovatno previše razmišljaš ako često vrtiš razgovore u glavi, unapred zamišljaš sve što bi moglo da pođe naopako ili sitnim odlukama posvećuješ mnogo više vremena nego što zaslužuju. Preterano razmišljanje nije isto što i promišljenost. To su misli koje se vrte u krug i ostavljaju te umornijim nego pre, a kod mnogih su najjače baš kad se ugasi svetlo.

Dobra vest je da je reč o navici, a navike mogu da se menjaju. U nastavku ćeš naći najčešće znake, tri situacije u kojima ćeš se možda prepoznati, razlog zašto je veče tako teško i ono što možeš da uradiš već večeras.

Šta je zapravo preterano razmišljanje

Svi razmišljamo o stvarima. Razlika je u tome kuda misli vode. Korisno razmišljanje se završava nečim: planom, odlukom, poslatom porukom ili zaključkom da trenutno nema šta da se uradi. Preterano razmišljanje se ne završava nigde. Postavljaš sebi isto pitanje deseti put i dobijaš isti maglovit odgovor.

Psiholozi obično razlikuju dve srodne navike. Prva je ruminacija, stalno vraćanje istim mislima, pojam koji je proslavila istraživačica Suzan Nolen-Hukesma (Susan Nolen-Hoeksema). Ruminacija gleda unazad: zašto sam to rekao, zašto se to uvek meni dešava. Druga je briga, koju su Tomas Borkovec (Thomas Borkovec) i njegovi saradnici istraživali decenijama. Briga gleda napred: šta ako pođe naopako, šta ako se naljute.

U svakodnevici se često pridruže još dva obrasca. Jedan je zaglavljivanje na odlukama: porediš mogućnosti dok ne postaneš previše umoran da bi izabrao. Drugi je premotavanje društvenih situacija: vraćaš se na prepisku, sastanak ili žurku da proveriš kakav si utisak ostavio. Većina ljudi koji previše razmišljaju ima jedan ili dva obrasca mnogo jača od ostalih.

Znaci da previše razmišljaš

Ne moraš da se prepoznaš u svima. Ako ti pet ili više zvuči veoma poznato, vrtenje misli verovatno ti odnosi veliki deo energije.

1. Vrtiš razgovore satima ili danima posle i razmišljaš šta je trebalo da kažeš.
2. Ponovo čitaš sopstvene poruke da vidiš da li su zvučale grubo.
3. Kratak odgovor poput "ok" zaokupi te duže od celog razgovora.
4. Pre termina, putovanja ili razgovora sa šeficom već si u glavi odvrteo najgoru verziju.
5. Teško ti je da izabereš nešto sitno, kao što je jelo, poklon ili odgovor, i tražiš savete koje posle ne poslušaš.
6. Kad jednom odlučiš, stalno iznova otvaraš tu odluku.
7. Ležiš budan iako ti je telo umorno, a glava nije.
8. O jednoj grešci razmišljaš mnogo duže nego o deset stvari koje su prošle dobro.
9. Spremaš se za razgovore koji se možda nikad neće dogoditi.
10. Imaš osećaj da moraš tačno da shvatiš zašto se nešto desilo pre nego što možeš to da pustiš.
11. Ljudi ti kažu da previše razmišljaš ili da treba "jednostavno da prestaneš da brineš".
12. Kad razmišljaš o problemu, osećaš se još više zaglavljeno, a ne manje.

Nijedan od ovih znakova ne govori o inteligenciji niti o tome da ti je previše stalo do drugih. Mnogi koji previše razmišljaju pažljivi su, savesni i dragi. Problem nije u kvalitetu misli, nego u tome što ne prestaju.

Vredi primetiti i kako se preterano razmišljanje oseća u telu. Kod mnogih se javlja kao napeta ramena, stegnuta vilica ili nemir koji ne prolazi ni kad sediš na kauču. Neki primete da jedu bez razmišljanja ili sat vremena skroluju po telefonu samo da bi izbegli sopstvene misli. Ti znaci su korisni jer telo često primeti vrtlog misli pre nego što ga um prizna. Kad prepoznaš svoj rani signal, možeš ranije da staneš.

Tri trenutka koja možda poznaješ

Poruka od šefice

Četvrtak popodne. Šefica ti piše: "Možemo li sutra ujutru kratko da porazgovaramo?" Bez razloga, bez emodžija. Ceo ostatak večeri prolaziš kroz svaki mejl te nedelje. Setiš se roka koji si probio za jedan dan. Za večerom si skoro siguran da si u problemu, a pre spavanja već si uvežbao tri verzije svoje odbrane.

Sledećeg jutra razgovor je o planiranju godišnjih odmora. Sve to razmišljanje te ni za šta nije pripremilo. Samo te je koštalo jedne večeri i velikog dela sna.

Nedeljna večernja spirala

Nedelja, oko devet. Vikend je bio lep, ali sad se cela sledeća nedelja odjednom pojavi u glavi: prezentacija, zubar, drugarica koju još moraš da pozoveš. Svaka stvar povlači sledeću. Otvoriš laptop "samo da nešto proverim" i zatvoriš ga sat kasnije, napetiji nego pre.

To je briga o budućnosti u najčistijem obliku. Ništa sa tog spiska ne može da se reši u nedelju uveče, i baš zato um stalno kruži oko njega.

Rođendan koji se vrti u glavi

Bio si na rođendanu prijatelja i lepo se proveo. Na putu kući odjednom se setiš šale kojoj se niko nije nasmejao. Dok legneš u krevet, već si je premotao desetak puta, zajedno sa trenutkom kad si nekoga prekinuo i pogledom osobe koju nisi poznavao.

Istraživanja takozvanog efekta reflektora, koja su sproveli Tomas Gilovič (Thomas Gilovich) i saradnici, pokazala su da precenjujemo koliko drugi primećuju ono što radimo. Šalu koja ti danima odzvanja u glavi ostali su verovatno zaboravili pre nego što je stigla torta.

Zašto uveče toliko razmišljam?

Mnogi ljudi tokom dana dobro drže misli pod kontrolom, a posle deset uveče tu kontrolu gube. Za to postoji nekoliko jasnih razloga.

Prvo, nestaju smetnje. Danju ti pažnju zauzimaju posao, ljudi, saobraćaj i ekrani. U mračnoj i tihoj spavaćoj sobi um nema za šta drugo da se uhvati.

Drugo, umoran si. Umoran mozak teže stavlja stvari u perspektivu i brže vidi pretnje. Problem koji u podne izgleda rešivo u dva posle ponoći može da deluje ogromno.

Treće, ne možeš ništa da uradiš. Ne možeš da pozoveš banku, da završiš izveštaj niti da razgovaraš sa partnerom koji spava. Briga se hrani problemima na koje još ne možeš da utičeš, jer um ionako pokušava da ih reši.

I na kraju, krevet može da se poveže sa vrtenjem misli. Ako noć za noći ležiš budan i razmišljaš, mozak nauči da je krevet mesto gde se razmišlja. Zato stručnjaci za spavanje često savetuju da ustaneš kad ne možeš da zaspiš, kako bi se ta veza prekinula.

Kako da prepoznaš sopstveni obrazac

Preterano razmišljanje ne izgleda kod svih isto, a ono što pomaže zavisi od toga koji je obrazac kod tebe najjači. Postavljaj sebi ova pitanja narednih dana, najbolje odmah kad uhvatiš sebe kako se vrtiš u krug:

• Na koju stranu gledam? Prolazim li kroz prošlost (ruminacija) ili uvežbavam budućnost (briga)?
• Da li je reč o odluci? Da li sam se zaglavio između mogućnosti i plašim se da izaberem pogrešnu?
• Da li je reč o ljudima? Da li premotavam kako sam delovao, šta je neko mislio ili šta misli o meni?
• Postoji li sledeći korak? Mogu li u naredna 24 sata da uradim nešto konkretno ili prolazim kroz nešto što ne mogu da promenim?
• Kako se osećam posle deset minuta? Jasnije ili napetije?

Zapisuj odgovore nedelju dana. Većina ljudi se iznenadi koliko se često vraća ista tema. Ako želiš pregledniju sliku, besplatni test preteranog razmišljanja meri upravo ova četiri obrasca: ruminaciju, brigu o budućnosti, neodlučnost i premotavanje društvenih situacija.

Preterano razmišljanje povezano je i sa drugim obrascima. Oni koji mnogo brinu o tome kako ih drugi vide često se prepoznaju u ugađanju drugima. A beskrajno ponovno čitanje poruke na koju nije stigao odgovor detaljno smo opisali u članku o anksioznoj privrženosti i porukama.

Kako da prestaneš da previše razmišljaš pre spavanja

Teranje misli na silu retko uspeva. Što više sebi govoriš da ne misliš na nešto, to se češće vraća. Koraci u nastavku deluju drugačije: daju mislima mesto, vreme ili zadatak kako bi um mogao da ih pusti.

1. Isplaniraj ranije uveče vreme za brige

Ideja potiče iz istraživanja Borkoveca i saradnika o odlaganju briga. Izaberi stalno vreme, na primer petnaest minuta u sedam uveče, za stolom, a ne u krevetu. Zapiši sve što te muči. Ako se kasnije pojavi neka briga, reci sebi: "To ide u sutrašnje vreme za brige." Zvuči previše jednostavno, ali umu daje razlog da sačeka.

2. Napravi spisak za parkiranje

Drži svesku pored kreveta. Ako ti nešto padne na pamet, zapiši to u jedan red, a pored prvi mali korak ako postoji. "Pozvati zubara, 9 sati." Cilj nije da bilo šta rešiš. Cilj je da pokažeš mozgu da je misao bezbedno sklonjena.

3. Postavi konkretno pitanje

Ruminacija pita "zašto". Zašto sam takav, zašto je pošlo naopako. Istraživači poput Edvarda Votkinsa (Edward Watkins) primetili su da često više pomaže da pređeš na konkretna pitanja: šta se tačno desilo i šta sledeći put mogu da uradim drugačije? Pitanje sa "kako" ili "šta" ima kraj. Pitanje sa "zašto" obično nema.

4. Ustani ako dugo ležiš budan

Ako ti se čini da ležiš budan dvadeset minuta ili duže, ustani. Idi u drugu sobu, ostavi prigušeno svetlo i radi nešto mirno i dosadno: slaži veš, čitaj knjigu na papiru, slušaj tihu muziku. Vrati se u krevet kad ti se prispava. Tako mozak ponovo uči da povezuje krevet sa spavanjem.

5. Daj umu bezopasan zadatak

Užurban um ne podnosi prazninu. Zato mu daj neutralan zadatak. Neki koriste "cognitive shuffle" koji je predložio kanadski istraživač Lik Bodoan (Luc Beaudoin): izaberi reč, na primer "hleb", i za svako slovo smišljaj nasumične predmete koji nemaju veze jedan sa drugim (h: haljina, harmonika, hotel). Dovoljno je zanimljivo da zadrži pažnju i dovoljno dosadno da te pusti da zaspiš.

6. Izdiši duže nego što udišeš

Mirno disanje ne briše brige, ali telu poručuje da nema opasnosti. Udiši kroz nos brojeći otprilike do četiri i izdiši brojeći do šest. Radi to nekoliko minuta. Mnogi primete da im se misli usporavaju zajedno sa dahom.

7. Olakšaj sitne odluke

Ako najviše razmišljaš o izborima, uvedi pravilo za one male: dve mogućnosti, pet minuta, i biraš. Psiholog Beri Švarc (Barry Schwartz) opisuje razliku između "maksimizatora", koji traže najbolju moguću opciju, i ljudi koji biraju prvu dovoljno dobru. Ovi drugi su obično zadovoljniji svojim izborima. Za većinu svakodnevnih odluka dovoljno dobro je zaista dovoljno.

Šta pomaže tokom dana

Noćno vrtenje misli često počinje već danju. Nekoliko navika može da ti olakša večeri:

• Zatvori ono što može da se zatvori. Pošalji mejl, obavi poziv, zakaži termin. Male otvorene obaveze su omiljena hrana užurbanog uma.
• Kreći se. Šetnja, vožnja bicikla ili trening daju glavi predah i fizički te umore, a to pomaže snu.
• Odloži telefon ranije. Poruke, vesti i društvene mreže kasno uveče daju umu novi materijal baš pre nego što bi trebalo da se odmori.
• Razgovaraj o tome jednom. Kad brigu izgovoriš naglas nekome kome veruješ, često se smanji. Razgovarati svaki dan o istoj brizi ipak može da postane još jedan oblik vrtenja misli.
• Uhvati sebe sa blagošću. "Opet to radim" deluje bolje od "Šta nije u redu sa mnom". Preterano razmišljanje je navika, a ne mana karaktera.

Šta test preteranog razmišljanja govori, a šta ne

Naš test preteranog razmišljanja pita koliko često ti se dešavaju određene misli i situacije i boduje četiri obrasca: ruminaciju, brigu o budućnosti, neodlučnost i premotavanje društvenih situacija. Vidiš koji su visoki, a koji niski, i za svaki dobijaš praktične savete.

Ono što test može jeste da ti da reči za nešto što često deluje maglovito. Kad znaš da je tvoja glavna zamka premotavanje društvenih situacija, a ne briga o budućnosti, lakše ćeš izabrati prave korake. Može biti i dobar početak razgovora sa partnerom, drugaricom ili terapeutom.

Ono što test ne može jeste da postavi dijagnozu. Visok rezultat ne znači da imaš anksiozni poremećaj, a nizak ne znači da je sve u redu. Test poznaje samo tvoje odgovore jednog određenog dana. Stresna nedelja, raskid ili novi posao mogu neko vreme da ti podignu rezultate. Koristi rezultat kao ogledalo, a ne kao presudu.

Kada da razgovaraš sa nekim

Preterano razmišljanje je veoma često i obično može dobro da se kontroliše koracima opisanim gore. Razgovaraj sa svojim izabranim lekarom ili psihologom ako te nekoliko nedelja većinu noći drži budnim, ako ti otežava posao ili druženje sa ljudima ili ako ti misli postanu veoma mračne. Kod upornih briga i ruminacije često se koristi kognitivno-bihejvioralna terapija, a ne moraš da čekaš da bude zaista loše da bi zatražio pomoć.

Večeras počni od nečeg malog. Pre spavanja zapiši šta ti se vrti po glavi, stavi svesku na noćni stočić i reci sebi da će ujutru i dalje biti tamo. Većina misli se znatno smiri kad zna da je saslušana.