Senyals que penses massa, i com deixar de donar-hi voltes al vespre

Probablement penses massa si sovint repasses converses al cap, imagines per endavant tot el que podria sortir malament o dediques a decisions petites molt més temps del que es mereixen. Pensar massa no és el mateix que ser reflexiu. Són pensaments que fan voltes en cercle i et deixen més cansat que abans, i en molta gent arriben al punt més alt just quan s'apaga el llum.

La bona notícia és que es tracta d'un hàbit, i els hàbits es poden canviar. Aquí trobaràs els senyals més habituals, tres situacions que potser reconeixeràs, per què el vespre costa tant i què pots fer aquesta mateixa nit.

Què és de debò pensar massa

Tots pensem les coses. La diferència és cap on va aquest pensament. Pensar de manera útil acaba en alguna cosa: un pla, una decisió, un missatge que envies o la conclusió que no hi ha res a fer. Pensar massa no acaba enlloc. Et fas la mateixa pregunta per desena vegada i obtens la mateixa resposta difusa.

Els psicòlegs acostumen a distingir dos hàbits semblants. El primer és la rumiació, un terme que va popularitzar la investigadora Susan Nolen-Hoeksema. La rumiació mira enrere: per què vaig dir allò, per què sempre em passa a mi. El segon és la preocupació, que Thomas Borkovec i els seus col·legues van estudiar durant dècades. La preocupació mira endavant: i si surt malament, i si s'enfaden.

En el dia a dia sovint s'hi sumen dos patrons més. Un és encallar-se amb les decisions: comparar opcions fins a estar massa esgotat per triar. L'altre és repassar moments socials: tornar a una conversa de WhatsApp, una reunió o una festa per comprovar quina impressió vas donar. La majoria de persones que pensen massa tenen un o dos d'aquests patrons molt més forts que els altres.

Senyals que penses massa

No cal que t'hi identifiquis en tots. Si cinc o més et resulten molt familiars, donar voltes a les coses probablement s'emporta una bona part de la teva energia.

1. Repasses converses hores o dies després i penses en el que hauries d'haver dit.
2. Rellegeixes els teus propis missatges per veure si van sonar secs.
3. Una resposta curta com "ok" t'ocupa més temps que tota la conversa.
4. Abans d'una visita, un viatge o una xerrada amb la teva cap, ja has imaginat la pitjor versió.
5. Et costa triar una cosa petita, com un plat, un regal o una resposta, i demanes consells que després no segueixes.
6. Quan ja has decidit, tornes a obrir la decisió una vegada i una altra.
7. Et quedes despert amb el cos cansat i el cap a mil.
8. Penses molt més en un error que en deu coses que van sortir bé.
9. Prepares converses que potser no arribaran mai.
10. Sents que necessites entendre exactament per què va passar una cosa abans de poder deixar-la anar.
11. Et diuen que dones massa voltes a tot o que "no t'hi encaparris tant".
12. Pensar en un problema et deixa més encallat, no menys.

Cap d'aquests senyals té a veure amb la intel·ligència ni amb preocupar-te massa pels altres. Moltes persones que pensen massa són curoses, responsables i amables. El problema no és la qualitat dels pensaments, sinó que no s'aturen.

Tres moments que potser reconeixeràs

El missatge de la teva cap

Dijous a la tarda. La teva cap t'escriu: "Podem parlar un moment demà al matí?" Sense motiu, sense emoji. La resta del vespre repasses tots els correus de la setmana. Recordes un termini que se't va passar per un dia. A l'hora de sopar estàs gairebé segur que tens un problema, i abans d'anar a dormir ja has assajat tres versions de la teva defensa.

L'endemà al matí la conversa és sobre el calendari de vacances. Tot aquest pensar no t'ha preparat per a res. Només t'ha costat un vespre i bona part de la son.

L'espiral del diumenge al vespre

Diumenge, cap a les nou. El cap de setmana ha anat bé, però de sobte tota la setmana apareix de cop al teu cap: la presentació, el dentista, l'amiga a qui encara has de trucar. Cada cosa n'arrossega una altra. Obres l'ordinador "només per mirar una cosa" i el tanques una hora després, més tens que abans.

Això és preocupació pel futur en estat pur. Res d'aquesta llista es pot fer un diumenge al vespre, i justament per això la ment no para de donar-hi voltes.

L'aniversari que repasses en bucle

Vas anar a l'aniversari d'un amic i t'ho vas passar bé. De tornada a casa, de sobte recordes un acudit que vas fer i del qual no va riure ningú. Quan et fiques al llit, ja l'has repassat una dotzena de vegades, juntament amb el moment en què vas interrompre algú i la mirada d'una persona que no coneixies.

La recerca sobre l'anomenat efecte focus, de Thomas Gilovich i els seus col·legues, va trobar que tendim a sobreestimar fins a quin punt els altres es fixen en el que fem. L'acudit que et ressona al cap des de fa dies probablement ja l'havia oblidat tothom abans del pastís.

Per què penso massa a la nit?

Molta gent controla bé els seus pensaments durant el dia i perd aquest control a partir de les deu del vespre. Hi ha algunes raons clares.

Primer, desapareixen les distraccions. De dia l'atenció la tens ocupada amb la feina, la gent, el trànsit i les pantalles. En una habitació fosca i silenciosa, la ment no té res més on agafar-se.

Segon, estàs cansat. Un cervell cansat relativitza pitjor i veu amenaces amb més facilitat. Un problema que al migdia sembla assumible pot semblar enorme a les dues de la matinada.

Tercer, no pots fer res. No pots trucar al banc, acabar l'informe ni parlar amb la teva parella mentre dorm. La preocupació s'alimenta dels problemes sobre els quals encara no pots actuar, perquè la ment intenta resoldre'ls igualment.

Finalment, el llit pot quedar associat a donar voltes a tot. Si nit rere nit et quedes despert rumiant, el cervell aprèn que el llit és el lloc on es pensa. Per això els especialistes en son sovint aconsellen llevar-se quan no pots dormir, per trencar aquesta associació.

Com reconèixer el teu propi patró

Pensar massa no es veu igual en tothom, i el que ajuda depèn de quin patró és més fort en el teu cas. Fes-te aquestes preguntes durant els pròxims dies, a ser possible just quan t'enxampis donant voltes:

• Cap on miro? Estic repassant el passat (rumiació) o assajant el futur (preocupació)?
• Es tracta d'una decisió? Estic encallat entre opcions i em fa por triar la incorrecta?
• Es tracta d'altres persones? Estic repassant com vaig quedar, què va voler dir algú o què pensa de mi?
• Hi ha un pas següent? Puc fer alguna cosa concreta en les pròximes 24 hores o estic repassant una cosa que no puc canviar?
• Com em sento al cap de deu minuts? Més clar o més tens?

Apunta les respostes durant una setmana. La majoria de la gent se sorprèn de la freqüència amb què torna el mateix tema. Si vols una imatge més ordenada, el test de pensament excessiu gratuït mesura justament aquests quatre patrons: rumiació, preocupació pel futur, indecisió i repàs social.

Pensar massa també es relaciona amb altres patrons. Les persones que es preocupen molt per com les veuen els altres sovint es reconeixen en la complaença. I rellegir sense parar un missatge que no rep resposta ho vam descriure amb detall al nostre article sobre l'aferrament ansiós i els missatges.

Com deixar de pensar massa abans de dormir: passos que ajuden

Intentar apartar els pensaments a la força rarament funciona. Com més et dius que no pensis en una cosa, més torna. Els passos següents funcionen d'una altra manera: donen als pensaments un lloc, un moment o una tasca, perquè la ment pugui deixar-los anar.

1. Reserva una estona per preocupar-te més d'hora

La idea ve dels treballs de Borkovec i els seus col·legues sobre ajornar la preocupació. Tria un moment fix, per exemple un quart d'hora a les set del vespre, en una taula i no al llit. Apunta tot el que et volta pel cap. Si més tard apareix una preocupació, digues-te: "Això és per a l'estona de demà." Sembla massa senzill, però dona a la ment un motiu per esperar.

2. Fes una llista d'aparcament

Tingues una llibreta al costat del llit. Si et ve alguna cosa al cap, escriu-la en una línia, amb el primer pas petit al costat si n'hi ha. "Trucar al dentista, 9 h." No es tracta de resoldre res. Es tracta d'ensenyar al cervell que el pensament està guardat en un lloc segur.

3. Fes-te la pregunta concreta

La rumiació pregunta "per què". Per què soc així, per què va sortir malament. Investigadors com Edward Watkins van observar que sol ajudar més passar a preguntes concretes: què va passar exactament i què puc fer diferent la pròxima vegada? Una pregunta amb "com" o "què" té un final. Una pregunta amb "per què" normalment no.

4. Lleva't si fa molta estona que estàs despert

Si sents que fa vint minuts o més que estàs despert, lleva't. Vés a una altra habitació, mantén la llum tènue i fes alguna cosa tranquil·la i avorrida: plegar roba, llegir un llibre en paper, escoltar música suau. Torna al llit quan et vingui la son. Així el cervell torna a associar el llit amb dormir.

5. Dona a la ment una tasca innòcua

Una ment accelerada no porta bé el buit. Dona-li una tasca neutra. Hi ha qui fa servir el "cognitive shuffle" que va proposar l'investigador canadenc Luc Beaudoin: tria una paraula, com "pa", i per a cada lletra pensa en objectes a l'atzar que no tinguin relació entre ells (p: paraigua, pera, piano). És prou interessant per retenir l'atenció i prou avorrit per deixar-te endur per la son.

6. Treu l'aire més a poc a poc del que l'agafes

Respirar a poc a poc no esborra les preocupacions, però diu al teu cos que no hi ha cap emergència. Inspira pel nas comptant fins a quatre i treu l'aire comptant fins a sis. Fes-ho uns minuts. Molta gent nota que els pensaments s'alenteixen al mateix ritme que la respiració.

7. Treu pes a les decisions petites

Si sobretot dones voltes a les decisions, posa't una norma per a les petites: dues opcions, cinc minuts i tries. El psicòleg Barry Schwartz descriu la diferència entre els "maximitzadors", que busquen la millor opció possible, i els que trien la primera que és prou bona. Aquests últims solen estar més contents amb el que trien. Per a la majoria de decisions diàries, prou bo és realment suficient.

Què ajuda durant el dia

Donar voltes a tot a la nit sovint comença de dia. Alguns hàbits poden alleugerir els teus vespres:

• Tanca el que es pugui tancar. Envia el correu, fes la trucada, demana hora. Les tasques petites pendents són l'aliment preferit d'una ment accelerada.
• Mou-te. Un passeig, una volta en bici o una estona d'esport donen un descans al cap i et cansen físicament, i això ajuda a dormir.
• Deixa el mòbil abans. Els missatges, les notícies i les xarxes a última hora donen a la ment material nou just quan hauria de descansar.
• Parla'n una vegada. Explicar una preocupació en veu alta a algú de confiança sol fer-la més petita. Parlar cada dia de la mateixa preocupació, en canvi, es pot convertir en una altra manera de rumiar.
• Enxampa't amb amabilitat. "Ja hi torno a ser" funciona millor que "Què em passa?". Pensar massa és un hàbit, no un defecte de caràcter.

El que el test de pensament excessiu diu i el que no

El nostre test de pensament excessiu pregunta amb quina freqüència et passen certs pensaments i situacions i puntua quatre patrons: rumiació, preocupació pel futur, indecisió i repàs social. Veus quins surten alts i quins baixos, i reps consells pràctics per a cadascun.

El que sí que pot fer és donar-te paraules per a una cosa que sovint se sent difusa. Saber que el teu punt feble és el repàs social i no la preocupació pel futur t'ajuda a triar els passos adequats. També pot ser una bona manera de començar una conversa amb la teva parella, una amiga o un terapeuta.

El que no pot fer és diagnosticar. Una puntuació alta no vol dir que tinguis un trastorn d'ansietat, i una de baixa no vol dir que tot vagi bé. El test només coneix les teves respostes d'un dia concret. Una setmana estressant, una ruptura o una feina nova poden pujar les teves puntuacions durant un temps. Fes servir el resultat com un mirall, no com un veredicte.

Quan parlar amb algú

Pensar massa és molt comú i sol poder-se gestionar amb els passos d'aquí dalt. Parla'n amb el teu metge de capçalera o amb un psicòleg si et treu la son la majoria de nits durant diverses setmanes, si et complica la feina o veure altres persones, o si els teus pensaments es tornen molt foscos. Teràpies com la cognitivoconductual s'utilitzen sovint per a la preocupació i la rumiació persistents, i no cal esperar a estar molt malament per demanar ajuda.

Aquesta nit, comença per alguna cosa petita. Escriu el que et volta pel cap abans d'anar a dormir, deixa la llibreta a la tauleta de nit i digues-te que encara hi serà al matí. La majoria de pensaments es calmen força quan saben que algú els ha escoltat.