Tegn på at du overtænker, og sådan stopper du tankemylderet om aftenen

Du overtænker sandsynligvis, hvis du ofte genafspiller samtaler i hovedet, på forhånd forestiller dig alt det, der kan gå galt, eller bruger langt mere tid på små beslutninger, end de fortjener. At overtænke er ikke det samme som at være eftertænksom. Det er tanker, der kører i ring og efterlader dig mere træt end før, og hos mange er de stærkest, lige når lyset slukkes.

Den gode nyhed er, at det er en vane, og vaner kan ændres. Her finder du de mest almindelige tegn, tre situationer du måske genkender, forklaringen på hvorfor aftenen er så svær, og hvad du kan gøre allerede i aften.

Hvad overtænkning egentlig er

Alle tænker ting igennem. Forskellen ligger i, hvor tankerne fører hen. Brugbar tænkning ender i noget: en plan, en beslutning, en besked du sender, eller konklusionen at der ikke er noget at gøre. Overtænkning ender ingen steder. Du stiller det samme spørgsmål for tiende gang og får det samme vage svar.

Psykologer skelner som regel mellem to beslægtede vaner. Den første er grublerier, fagligt kaldet rumination, et begreb som forskeren Susan Nolen-Hoeksema gjorde kendt. Grublerierne kigger bagud: hvorfor sagde jeg det, hvorfor sker det altid for mig. Den anden er bekymringer, som Thomas Borkovec og hans kolleger forskede i gennem årtier. Bekymringerne kigger fremad: hvad nu hvis det går galt, hvad nu hvis de bliver sure.

I hverdagen kommer der ofte to mønstre mere til. Det ene er at gå i stå ved valg: sammenligne muligheder, indtil du er for træt til at vælge. Det andet er at genafspille sociale øjeblikke: gå tilbage til en chat, et møde eller en fest for at tjekke, hvordan du virkede. De fleste, der overtænker, har et eller to mønstre, der er meget stærkere end resten.

Tegn på at du overtænker

Du behøver ikke kunne genkende dem alle. Hvis fem eller flere lyder meget bekendte, tager tankemylderet sandsynligvis en god del af din energi.

1. Du genafspiller samtaler timer eller dage efter og tænker over, hvad du burde have sagt.
2. Du læser dine egne beskeder igennem for at se, om de lød afvisende.
3. Et kort svar som "ok" fylder mere i dit hoved end hele samtalen.
4. Før en aftale, en rejse eller en snak med din chef har du allerede spillet den værste version igennem.
5. Du har svært ved at vælge noget småt, som en ret, en gave eller et svar, og spørger andre til råds uden at følge rådet.
6. Når du har besluttet dig, åbner du beslutningen igen og igen.
7. Du ligger vågen, selvom kroppen er træt og hovedet ikke er.
8. Du tænker meget længere over én fejl end over ti ting, der gik godt.
9. Du forbereder dig på samtaler, som måske aldrig bliver til noget.
10. Du føler, at du skal forstå præcis, hvorfor noget skete, før du kan give slip på det.
11. Folk siger, at du tænker for meget, eller at du "bare skal lade være med at bekymre dig".
12. Når du tænker over et problem, føler du dig mere fastlåst, ikke mindre.

Ingen af tegnene handler om intelligens eller om, at du holder for meget af andre. Mange, der overtænker, er grundige, pligtopfyldende og venlige. Problemet er ikke tankernes kvalitet, men at de ikke stopper.

Tre øjeblikke du måske kender

Beskeden fra din chef

Torsdag eftermiddag. Din chef skriver: "Kan vi tage en kort snak i morgen tidlig?" Ingen grund, ingen emoji. Resten af aftenen gennemgår du hver eneste mail fra ugen. Du kommer i tanke om en deadline, du overskred med en dag. Ved aftensmaden er du næsten sikker på, at du er i problemer, og inden sengetid har du øvet tre versioner af dit forsvar.

Næste morgen handler snakken om ferieplanlægning. Al den tænkning forberedte dig ikke på noget. Den kostede dig bare en aften og en god del af din søvn.

Søndagsaftenspiralen

Søndag, omkring klokken ni. Weekenden var god, men nu dukker hele næste uge op i hovedet på én gang: præsentationen, tandlægen, veninden du stadig skal ringe til. Hvert punkt trækker et nyt med sig. Du åbner computeren "bare for lige at tjekke noget" og lukker den en time senere, mere anspændt end før.

Det er bekymring for fremtiden i sin reneste form. Intet på den liste kan klares en søndag aften, og netop derfor kredser tankerne om den.

Fødselsdagsfesten på gentagelse

Du var til en vens fødselsdag og havde det sjovt. På vej hjem kommer du pludselig i tanke om en joke, som ingen grinede af. Da du ligger i sengen, har du spillet den igennem et dusin gange sammen med øjeblikket, hvor du afbrød nogen, og blikket fra en person, du ikke kendte.

Forskning i den såkaldte spotlighteffekt, af Thomas Gilovich og hans kolleger, har vist, at vi overvurderer, hvor meget andre lægger mærke til det, vi gør. Den joke, der har givet genlyd i dit hoved i dagevis, havde alle andre sandsynligvis glemt, før kagen kom på bordet.

Hvorfor overtænker jeg mere om aftenen?

Mange har styr på tankerne i løbet af dagen og mister grebet efter klokken ti om aftenen. Der er et par klare grunde til det.

For det første forsvinder forstyrrelserne. I løbet af dagen bliver din opmærksomhed optaget af arbejde, mennesker, trafik og skærme. I et mørkt, stille soveværelse har hovedet ikke andet at holde fast i.

For det andet er du træt. En træt hjerne er dårligere til at se tingene i perspektiv og hurtigere til at se farer. Et problem, der virker overskueligt ved middagstid, kan føles enormt klokken to om natten.

For det tredje kan du ikke gøre noget. Du kan ikke ringe til banken, gøre rapporten færdig eller tale med din partner, mens vedkommende sover. Bekymringer trives med problemer, du endnu ikke kan handle på, fordi hovedet alligevel forsøger at løse dem.

Endelig kan sengen blive forbundet med grublerier. Hvis du ligger vågen og tænker nat efter nat, lærer hjernen, at sengen er stedet, hvor man tænker. Derfor råder søvneksperter ofte til at stå op, når man ikke kan sove, så forbindelsen bliver brudt.

Sådan genkender du dit eget mønster

Overtænkning ser forskellig ud fra person til person, og hvad der hjælper, afhænger af hvilket mønster der er stærkest hos dig. Stil dig selv disse spørgsmål de næste par dage, helst lige når du fanger dig selv i at køre i ring:

• Hvilken retning kigger jeg? Gennemgår jeg fortiden (grublerier), eller øver jeg fremtiden (bekymring)?
• Handler det om et valg? Sidder jeg fast mellem muligheder og er bange for at vælge forkert?
• Handler det om mennesker? Genafspiller jeg, hvordan jeg virkede, hvad nogen mente, eller hvad de synes om mig?
• Er der et næste skridt? Kan jeg gøre noget konkret inden for 24 timer, eller gennemgår jeg noget, jeg ikke kan ændre?
• Hvordan har jeg det efter ti minutter? Klarere eller mere anspændt?

Skriv svarene ned i en uge. De fleste bliver overraskede over, hvor tit det samme tema vender tilbage. Hvis du vil have et mere overskueligt billede, måler den gratis overtænkning-test netop de fire mønstre: grublerier, bekymring for fremtiden, ubeslutsomhed og social genafspilning.

Overtænkning hænger også sammen med andre mønstre. Dem, der bekymrer sig meget om, hvordan andre ser dem, genkender sig ofte i at være pleaser. Og at læse en ubesvaret besked igen og igen har vi beskrevet grundigt i vores artikel om ængstelig tilknytning og beskeder.

Sådan stopper du med at overtænke før sengetid

At tvinge tanker væk virker sjældent. Jo mere du siger til dig selv, at du ikke må tænke på noget, jo oftere vender det tilbage. Trinene herunder virker på en anden måde: de giver tankerne et sted, et tidspunkt eller en opgave, så hovedet kan give slip.

1. Planlæg en bekymringstid tidligere på aftenen

Idéen stammer fra Borkovec og kollegers forskning i at udskyde bekymringer. Vælg et fast tidspunkt, for eksempel et kvarter klokken syv, ved et bord og ikke i sengen. Skriv alt ned, der fylder i hovedet. Hvis en bekymring dukker op senere, siger du til dig selv: "Den hører til bekymringstiden i morgen." Det lyder for enkelt, men det giver hovedet en grund til at vente.

2. Lav en parkeringsliste

Hav en notesbog liggende ved sengen. Hvis noget dukker op, skriver du det ned på én linje med det første lille skridt ved siden af, hvis der er et. "Ring til tandlægen, kl. 9." Pointen er ikke at løse noget. Pointen er at vise hjernen, at tanken er gemt et sikkert sted.

3. Stil det konkrete spørgsmål

Grublerier spørger "hvorfor". Hvorfor er jeg sådan, hvorfor gik det galt. Forskere som Edward Watkins har set, at det ofte hjælper mere at skifte til konkrete spørgsmål: hvad skete der præcis, og hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et spørgsmål med "hvordan" eller "hvad" har en ende. Et spørgsmål med "hvorfor" har det som regel ikke.

4. Stå op, hvis du ligger vågen længe

Hvis det føles som om, du har ligget vågen i tyve minutter eller mere, så stå op. Gå ind i et andet rum, hold lyset dæmpet og lav noget roligt og kedeligt: fold vasketøj, læs en bog på papir, lyt til stille musik. Gå tilbage i seng, når du bliver søvnig. Sådan lærer hjernen igen at forbinde sengen med søvn.

5. Giv hovedet en harmløs opgave

Et travlt hoved bryder sig ikke om tomhed. Giv det derfor en neutral opgave. Nogle bruger "cognitive shuffle", som den canadiske forsker Luc Beaudoin har foreslået: vælg et ord, for eksempel "brød", og tænk på tilfældige ting, der ikke har noget med hinanden at gøre, for hvert bogstav (b: banan, bus, børste). Det er lige interessant nok til at holde på opmærksomheden og lige kedeligt nok til, at du kan døse hen.

6. Pust længere ud, end du trækker vejret ind

Rolig vejrtrækning fjerner ikke bekymringerne, men den fortæller kroppen, at der ikke er nogen fare. Træk vejret ind gennem næsen i cirka fire tællinger og pust ud i cirka seks. Gør det i et par minutter. Mange mærker, at tankerne sænker farten sammen med vejrtrækningen.

7. Gør små beslutninger lettere

Hvis du især overtænker valg, så lav en regel for de små: to muligheder, fem minutter, og så vælger du. Psykologen Barry Schwartz beskriver forskellen på "maksimerere", der leder efter den bedst mulige løsning, og dem, der vælger den første, der er god nok. De sidste er som regel mere tilfredse med deres valg. Til de fleste hverdagsbeslutninger er godt nok virkelig godt nok.

Hvad der hjælper i løbet af dagen

Natlige grublerier begynder ofte om dagen. Nogle få vaner kan gøre dine aftener lettere:

• Afslut det, der kan afsluttes. Send mailen, tag opkaldet, book tiden. Små åbne opgaver er yndlingsføde for et travlt hoved.
• Bevæg dig. En gåtur, en cykeltur eller en træning giver hovedet en pause og gør dig fysisk træt, og det hjælper på søvnen.
• Læg telefonen tidligere. Beskeder, nyheder og sociale medier sent om aftenen giver hovedet nyt materiale, lige før det skal hvile.
• Tal om det én gang. At sige en bekymring højt til en, du stoler på, gør den ofte mindre. At tale om den samme bekymring hver dag kan derimod blive endnu en form for grublerier.
• Fang dig selv venligt. "Nu er jeg i gang igen" virker bedre end "Hvad er der galt med mig". Overtænkning er en vane, ikke en karakterbrist.

Hvad overtænkning-testen kan og ikke kan sige

Vores overtænkning-test spørger, hvor ofte bestemte tanker og situationer sker for dig, og giver point på fire mønstre: grublerier, bekymring for fremtiden, ubeslutsomhed og social genafspilning. Du kan se, hvilke der er høje, og hvilke der er lave, og du får praktiske råd til hvert af dem.

Det, testen kan, er at give dig ord for noget, der ofte føles uklart. At vide, at din største fælde er social genafspilning og ikke bekymring for fremtiden, hjælper dig med at vælge de rigtige skridt. Den kan også være en god indgang til en samtale med din partner, en ven eller en terapeut.

Det, testen ikke kan, er at stille en diagnose. En høj score betyder ikke, at du har en angstlidelse, og en lav score betyder ikke, at alt er i orden. Testen kender kun dine svar på én bestemt dag. En stresset uge, et brud eller et nyt job kan skubbe dine scorer op i en periode. Brug resultatet som et spejl, ikke som en dom.

Hvornår du bør tale med nogen

Overtænkning er meget almindeligt og kan som regel håndteres med trinene ovenfor. Tal med din læge eller en psykolog, hvis det holder dig vågen de fleste nætter i flere uger, hvis det gør det svært at arbejde eller være sammen med andre, eller hvis dine tanker bliver meget mørke. Behandlinger som kognitiv adfærdsterapi bruges ofte ved vedvarende bekymringer og grublerier, og du behøver ikke vente, til det står rigtig slemt til, før du beder om hjælp.

Begynd i det små i aften. Skriv ned, hvad der fylder i hovedet, inden du går i seng, læg notesbogen på natbordet og sig til dig selv, at den ligger der endnu i morgen tidlig. De fleste tanker bliver meget stillere, når de ved, at de er blevet hørt.