Tõrjumistundlikkus: miks väike kriitika nii valusalt mõjub

Kriitika mõjub nii valusalt, kui oled tõrjumise suhtes tundlik, sest su mõistus ei kuule „seda saab paremini teha“, vaid „nad ei salli mind“. Tõrjumistundlikkus on kalduvus tõrjumist oodata, seda ebaselgetes olukordades kiiresti näha ja sellele tugevalt reageerida. Peaaegu kõigil on seda veidi. Mõnel on see nii tugev, et üks väike märkus võib rikkuda terve päeva.

Hea uudis on see, et seda mustrit saab ära tundma õppida ja pehmendada. Siit loed, kust see tuleb, kolmest olukorrast, mida tõenäoliselt tunned, kuidas seda endas märgata ja mida teha, kui mõni märkus järgmine kord tugevamalt tabab, kui peaks.

Mis on tõrjumistundlikkus?

Mõiste pärineb Ameerika psühholoogidelt Geraldine Downeylt ja Scott Feldmanilt. 1996. aastal kirjeldasid nad inimesi, kes ootavad tõrjumist ärevalt, märkavad seda kergesti ja reageerivad sellele üle. Mõte oli lihtne. Kui ootad, et sind tõrjutakse, otsid selle märke. Ja kui otsid, siis leiad, ka seal, kus neid pole.

Tõrjumistundlikkus ei ole häire ega diagnoos. See on omadus, mida on inimestel eri määral, umbes nagu ekstravertsust. Ühes otsas on need, kellest „ei“ lihtsalt üle libiseb. Teises otsas on need, kellele vastamata sõnum või kolleegi kortsus kulm tundub nagu väike maavärin.

Meie testis vaatame selle nelja külge:

• Tõrjumise ootamine. Ootad „ei“ juba enne, kui oled küsinud. Eeldad, et teised peavad sind tüütuks, igavaks või pealetükkivaks.
• Tõrjumise märkamine. Loed tõrjumist neutraalsetest asjadest: lühikesest vastusest, koosolekust, kuhu sind ei kutsutud, ohkest.
• Tugev reageerimine. Kui tundub, et see juhtub, tunned seda kehas. Põsed lähevad kuumaks, kõht tõmbub krampi, mängid hetke tundide kaupa peas uuesti läbi.
• Vältimine. Sa ei küsi, ei kandideeri ega ütle oma arvamust, et keegi ei saaks „ei“ öelda.

Enamikul inimestel ei ole kõik neli ühtviisi kõrged. Keegi võib olla tõrjumise märkide suhtes väga valvas, kuid siiski kiiresti toibuda. Keegi teine ootab tõrjumist harva, kuid variseb kokku, kui see lõpuks tuleb.

Miks kriitika mulle nii valusalt mõjub?

Seda küsimust trükivad paljud hilisõhtul otsingusse, pärast märkust, mis ikka veel peas keerleb. Põhjusi on mitu ja need võimendavad üksteist.

Tõrjumine teeb haiget kõigile. Inimesed on karjaloomad. Suurema osa ajaloost oli grupist välja jäämine ohtlik. Tuntud 2003. aasta uuringus lasid Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman ja Kipling Williams osalejatel mängida ekraanil lihtsat pallimängu, kus teised mängijad lakkasid äkki neile palli söötmast. Ajukuvadel aktiveerusid piirkonnad, millel on roll ka füüsilise valu ebameeldivuses. See ei tähenda, et tõrjumine on sama mis murtud käsi. Aga see tähendab, et „see teeb haiget“ on rohkem kui kõnekäänd.

Kriitika puudutab lugu, mida sa juba usud. Kui sügaval sisimas arvad, et sa pole piisavalt hea, tundub iga märkus seda kinnitavat. Tagasiside puudutab üht slaidi su esitluses. Sina kuuled tõestust millegi kohta, mida juba kartsid.

Su ootus värvib seda, mida näed. Downey ja Feldman leidsid, et tõrjumist ootavad inimesed näevad mitmeti mõistetavas käitumises kiiremini kavatsust. Kolleeg, kes möödub tervitamata, on kiirustav, väsinud või ei näinud sind. Su aju valib seletuse, mis sobib su hirmuga.

Reaktsioon ise loob uusi probleeme. Downey ja kolleegide hilisemad uuringud näitasid, kuidas tõrjumistundlikkus paarisuhtes võib muutuda iseennast täitvaks ennustuseks. See, kes kardab hüljatud saada, reageerib väikestele märkidele viha või tagasitõmbumisega. See paneb suhte surve alla ja lõpuks tulebki just see tõrjumine, mida kardeti.

Kolm olukorda, mida võid ära tunda

Arenguvestlus ühe parendusettepanekuga

Sul on iga-aastane arenguvestlus. Juht kiidab peaaegu kõike: su usaldusväärsust, suhtlust klientidega, seda, kuidas raske projekti lõpule viisid. Lõpus tuleb üks märkus: „Su aruanded võiksid vahel olla veidi lühemad.“

Koduteel oled kõik muu juba unustanud. Mõtled ainult nendele aruannetele. Kas see on teda kuude kaupa häirinud? Kas teised arvavad sama? Õhtul küsid endalt, kas oled üldse oma töös hea.

Mis juhtus: üks konkreetne ja üsna leebe punkt kasvas hinnanguks sulle kui inimesele. Kümme positiivset kommentaari ei loetud, sest need ei sobinud su peas oleva looga. Kasulik küsimus pärast on: mida ta sõna-sõnalt ütles? Kirjuta see üles. Tavaliselt jääb paberile palju vähem, kui sa tundsid.

Sõnum, kus on ainult „ok“

Saadad partnerile pika sõnumi nädalavahetuse plaanidest. Natukese aja pärast tuleb vastus: „ok“. Ei emotikoni, ei küsimust, mitte midagi.

Minutiga on sul kolm seletust ja kõik on halvad. Ta on ärritunud. Tal pole tuju. Midagi on valesti ja sa ei tea, mis. Kirjutad sõnumi, et küsida, kas kõik on korras, kustutad selle ja kirjutad uuesti.

Tegelikult istus partner koosolekul ja toksis laua all lühima võimaliku vastuse. Selliseid hetki on nii palju, et kirjutasime neist eraldi artikli: miks hiline või lühike vastus sind nii palju mõjutab. Tõrjumistundlikkus ja ärev kiindumus käivad sageli koos ja samad sammud aitavad mõlema puhul.

Plaan, milles sa ei osalenud

Pühapäeval näed Instagramis pilti. Kolm sõbrannat kohviku terrassil, klaasid püsti. Sind ei kutsutud. Keegi polnud midagi öelnud.

Torge tuleb kohe. Siis tulevad järeldused: tegelikult nad ei salli mind, ma olen väsitav, nad kutsuvad mind ainult viisakusest. Otsustad paar päeva grupivestlusesse mitte kirjutada, et ennast kaitsta.

Võib-olla oli see kolme samal tänaval elava inimese spontaanne plaan. Võib-olla nad tõesti unustasid su ja see on kurb. Aga eemaldumine suurendab vahemaad, mitte ei vähenda seda. Kerge sõnum nagu „Näeb tore välja, järgmine kord tulen hea meelega kaasa“ toob sulle tõenäolisemalt kutse kui vaikimine.

Kuidas teada, kas oled tõrjumise suhtes tundlik?

Kõik saavad kriitikast vahel haiget. Erinevus seisneb selles, kui tihti see juhtub, kui tugev see on ja kui kaua see kestab. Võib-olla tunned end ära mõnes neist märkidest:

• Mängid vestlusi hiljem peas läbi ja otsid, mida valesti tegid.
• Vabandad kiiresti, isegi kui pole kindel, et midagi valesti tegid.
• Pöörad palju tähelepanu hääletoonile, näoilmetele ja sõnumite pikkusele.
• Jätad arvamuse või küsimuse enda teada, sest see võiks viia keeldumiseni.
• Kriitika peale tunned viha või häbi sähvatust enne, kui jõuad üldse mõelda.
• Vajad sageli kinnitust: „Kas sa oled kindel, et sa pole pahane?“
• Tõmbud tagasi enne, kui keegi teine saab sind tõrjuda.
• Töötad väga kõvasti, et kellelgi poleks midagi ette heita.

Viimane punkt käib sageli käsikäes sooviga kõigile meeldida. Kui ütled kõigele jah, et keegi sinus ei pettuks, võib abi olla meie artiklist kuidas öelda ei ilma süütundeta.

Pane tähele ka seda, mis kehas toimub. Paljude jaoks pole tõrjumistundlikkus niivõrd mõte kui füüsiline reaktsioon: süda tagub, kurgus on klomp, tahaks toast lahkuda. Selle reaktsiooni märkamine on esimene samm, et mitte seda automaatselt järgida.

Kust see tuleb?

Ühte põhjust pole ja harva on see kellegi süü. Downey ja Feldman eeldasid, et tõrjumistundlikkus kasvab, kui laps kogeb ikka ja jälle, et tema vajadustele vastatakse tõrjumise, külmuse või karmi kriitikaga. Laps õpib olema valvel ja see valvsus jääb.

Rolli võivad mängida ka muud kogemused: koolikiusamine, ettearvamatu vanem, lahkuminek, mis tuli nagu välk selgest taevast, töökoht, kus sind pidevalt hinnati. Oluline on ka temperament. Mõned inimesed on loomult keskkonna signaalide suhtes tundlikumad.

Kiindumusega on selge seos. Ärevalt kiindunud inimestel on sageli kõrge tõrjumistundlikkus, sest mõlemad keerlevad sama hirmu ümber: et teine pöördub ära. Kui tahad seda paremini mõista, loe meie artiklit kiindumusstiilidest täiskasvanutel.

Kas tõrjumistundlikkus on sama mis RSD?

Sotsiaalmeedias näed sageli lühendit RSD, mis tähendab rejection sensitive dysphoria. Termini tegi tuntuks Ameerika psühhiaater William Dodson, peamiselt ATH kontekstis. See kirjeldab äkilist ja väga tugevat emotsionaalset valu pärast tõrjumist või kriitikat.

RSD ei ole ametlik diagnoos ega ole kirjas suurtes diagnoosisüsteemides. Paljudel internetis levivatel väidetel, ka muljetavaldavatel protsentidel, on nõrk teaduslik alus. Tõrjumistundlikkus on seevastu uurimismõiste, mida on uuritud aastakümneid. See kirjeldab omadust, mis on kõigil enam või vähem olemas.

Kas tunned end tugevalt ära väga ägedates reaktsioonides ning lisaks näiteks rahutuses, keskendumisraskustes või impulsiivsuses? Räägi sellest perearsti või psühholoogiga. Veebilehe test ei saa seda sinu eest hinnata.

Mis aitab, kui kriitika tabab valusalt

Tundlikku häiresüsteemi ei saa lihtsalt välja lülitada. Kuid sa saad õppida sellele teisiti vastama. Need sammud aitavad enamikku inimesi.

1. Nimeta, mis toimub. Ütle endale: „See on minu tõrjumistundlikkus.“ See kõlab lihtsalt, kuid loob natuke distantsi. Sina ei ole häire. Sina oled see, kes seda kuuleb.

2. Oota enne vastamist. Esimene tundelaine on tavaliselt kõige tugevam ja vaibub sageli tunni jooksul. Ära saada laine keskel kaitsvat e-kirja ega sõnumit küsimusega, kas kõik on korras. Kui saad, maga üks öö peale.

3. Eralda öeldu sellest, mida kuulsid. Tee kaks veergu. Vasakule täpsed sõnad. Paremale see, mida sa neist tegid. „Su aruanded võiksid olla lühemad“ vasakule. „Ma olen oma töös halb“ paremale. Paberil on vahe sageli selgelt näha.

4. Küsi. Arvamise asemel võid küsida: „Milline osa tundus sulle liiga pikk?“ või „Kas see oli nali või häirib see sind päriselt?“ Enamik inimesi vastab sõbralikumalt, kui su hirm ennustas.

5. Leia kasulik osa. Kriitika ei ole alati õiglane. Kuid sageli on selles midagi kasulikku. Selle tüki võid kaasa võtta ja ülejäänu maha jätta. „Aruanded võiksid olla lühemad“ võib olla lihtsalt nõuanne, mis ei ütle midagi su väärtuse kohta.

6. Vähenda vältimist samm-sammult. Iga kord, kui jätad keeldumise hirmus küsimata, hirm kasvab. Alusta väikselt. Palu kolleegilt abi, paku sõbrale plaani, jaga koosolekul ideed. Siis vaata, mis tegelikult juhtub.

7. Räägi endaga nagu sõbraga. Kui sõbranna räägiks sulle sellest ühest märkusest oma arenguvestlusel, sa ei ütleks: „Nii et sa oled läbikukkuja.“ Sa paneksid selle õigesse valgusse. Sa väärid sama häält.

8. Räägi lähedastele. Partner või hea sõber, kes teab, et lühike „ok“ võib sind rahutuks teha, lisab kergemini sõna või kaks. See pole nõrkus, vaid hea suhtlemine.

Paljud tõrjumise suhtes tundlikud inimesed mõtlevad ka üle. Kui lamad ärkvel ja mängid vestlust ikka ja jälle läbi, leiad praktilisi nõuandeid selliste õhtute jaoks meie artiklist ülemõtlemise märkidest.

Mida tõrjumistundlikkuse test ütleb ja mida mitte

Meie tõrjumistundlikkuse test koosneb väidetest igapäevaste olukordade kohta. Iga väite juures märgid, kui palju oled sellega nõus. Pärast näed tulemust selle artikli neljas aspektis: tõrjumise ootamine, märkamine, tugev reageerimine ja vältimine. Iga aspekti kohta saad selgituse ja praktilisi nõuandeid.

See aitab, sest „ma olen tundlik“ on ebamäärane. See, kes peamiselt väldib, vajab teisi samme kui see, kes peamiselt tugevalt reageerib. Kui tead, milline külg on sul kõige tugevam, tead, kust alustada.

Mida test ei tee: see ei pane diagnoosi, ei ütle midagi ATH ega muude seisundite kohta ega tunne sinu lugu. Tulemus on ka hetkepilt. Pärast rasket perioodi, näiteks lahkuminekut või ümberkorraldusi tööl, võib see olla tavalisest kõrgem.

Tõrjumise suhtes tundlik olla on inimlik. Kuid kui hirm takistab sind tööle kandideerimast, sõpru leidmast või ütlemast, mida arvad, võib psühholoogiga rääkimine aidata. Näiteks kognitiivne käitumisteraapia toimib paljudel, kellel on selline muster.

Kui väike märkus sind järgmine kord valusalt tabab, anna endale tund aega, enne kui järeldusi teed. Ja kui tahad teada, milline tõrjumistundlikkuse külg on sinul kõige tugevam, võtab tasuta test aega umbes viis minutit.