Kā pateikt nē bez vainas apziņas, ja gribi izpatikt visiem

Pateikt nē bez vainas apziņas tu iemācies ar trim lietām: brīdi apstājies, pirms atbildi, savu nē pasaki īsi un ļauj vainas apziņai būt, bet neklausi tai. Tiem, kas grib izpatikt visiem, vaina pēc atteikuma lielākoties ir ieraduma balss, nevis zīme, ka esi rīkojies nepareizi. Tā kļūst klusāka, jo biežāk tu paliec pie savas atbildes.

Tas izklausās vienkārši, bet viegli nav. Šeit izlasīsi, kāpēc tik mazs vārds šķiet tik smags, trīs situācijas, kuras tu droši vien pazīsti, kā pamanīt šo modeli sevī un kuri teikumi patiešām darbojas darbā, ar draugiem un ģimenē.

Kāpēc tiem, kas grib izpatikt, ir tik grūti pateikt nē?

Lielākā daļa cilvēku, kas grib izpatikt visiem, nav vāji vai bez mugurkaula. Bieži vien tie ir uzmanīgi, uzticami cilvēki, kuri labi sajūt, kas citiem vajadzīgs. Problēma ir tā, ka šai prasmei nav izslēgšanas pogas. Kaut kur pa ceļam būt ērtam un izpalīdzīgam kļuva par drošāko veidu, kā patikt, un nē sākās šķist kā risks.

Izpatikšanai parasti ir četras puses. Ir vajadzība pēc atzinības: tu jūties labi galvenokārt tad, kad citi ir ar tevi apmierināti. Ir grūtības ar robežām: tu saki jā, lai gan domā nē, vai ļauj citiem aizņemt vairāk tava laika, nekā gribētu. Ir sevis aizmiršana: tava atpūta, vaļasprieki un vajadzības nonāk pašās beigās. Un ir konfliktu izvairīšanās: tu norij sīkus aizkaitinājumus, lai saglabātu mieru. Gandrīz katram, kam ir šī tieksme, ir viena vai divas puses, kas ir daudz spēcīgākas par pārējām.

Amerikāņu psihologs Manuels Dž. Smits par to uzrakstīja grāmatu jau 1975. gadā, un tās oriģinālais nosaukums pasaka visu: When I Say No, I Feel Guilty, proti, "kad es saku nē, es jūtos vainīgs". Viņa doma bija, ka daudzi no mums agri iemācās, ka citu vilšanās ir mūsu atbildība. Tad atteikums šķiet kā noteikuma pārkāpšana, pat ja nekāda noteikuma nav.

Vai vainas apziņa nozīmē, ka esi rīkojies nepareizi?

Šis jautājums palīdz visvairāk, tāpēc uzdod to sev lēnām. Vainas apziņa ir noderīga, kad tā norāda uz kaut ko reālu: tu lauzi solījumu, kādu sāpināji vai rīkojies pret savām vērtībām. Tad tā saka, ka kaut kas jālabo.

Taču tie, kas grib izpatikt, izjūt to pašu vainu arī situācijās, kurās nekas tāds nav noticis. Draudzene lūdz palīdzēt pārvākties, tu saki, ka nevari, un jūties, it kā būtu viņu pametis nelaimē. Paskaties, kas patiesībā notika. Tu neko nebiji solījis. Tu nevienu nesāpināji. Tu vienkārši nedevi kaut ko, ko nekad nebiji parādā.

Tas, ko tu tad jūti, vairāk atgādina diskomfortu. Kāds varbūt ir mazliet vīlies, un tu neesi pieradis būt par iemeslu. Sajūta ir īsta un nepatīkama, bet tā nav morāls spriedums. Noderīgs pārbaudījums: ja draugs tev būtu pateicis tieši tādu pašu nē, vai tu viņu uzskatītu par sliktu cilvēku? Gandrīz vienmēr atbilde ir nē.

Trīs brīži, kurus tu varbūt atpazīsti

Kolēģis ar nelielu lūgumu

Ir piektdiena, pusē piecos. Kolēģis noliecas pār tavu galdu: "Vai vari ātri uzmest aci manai prezentācijai? Tā vajadzīga pirmdienas rītā." Tu tikko gribēji iet prom. Tev vakarā ir plāni, un tavs paša darbs jau kavējas. Pirms paspēj padomāt, tu dzirdi sevi sakām: "Protams, sūti."

Pēc divām stundām tu joprojām sēdi birojā, sadusmots uz kolēģi un vēl vairāk uz sevi. Viņš neko nenojauš. Viņš uzdeva jautājumu un saņēma jā.

Cita atbilde varēja būt: "Šodien vairs ne, es tūlīt eju. Pirmdien paskatīšos to kā pirmo, pirms deviņiem." Tas ir nē tagadnei un jā kaut kam, ko tu tiešām vari izdarīt. Ja viņam pirmdiena neder, viņš atradīs kādu citu. Tā ir viņa risināmā problēma, nevis tava.

Draudzene, kas pārvācas

Tava draudzene pārvācas sestdien, tavā vienīgajā brīvajā dienā pēc vairākām nedēļām. Tu biji iecerējis nedarīt pilnīgi neko, un tev to ļoti vajag. WhatsApp grupā jau birst īkšķi uz augšu. Tu uzraksti "Būšu!" un uzreiz jūties noguris.

Grūtākais ir tas, ka tavs iemesls neizklausās pēc īsta iemesla. "Man vajag atpūsties" šķiet nieks blakus draudzenei, kas stiepj kastes. Taču atpūta ir īsta vajadzība, un laba draudzene negrib, lai tu vainas apziņas dēļ upurētu savu vienīgo brīvdienu.

Tu varētu uzrakstīt: "Sestdien nevaru, man tiešām vajag mierīgu dienu. Vai atvest tev svētdien vakariņas, kamēr tu izpako mantas?" Otro daļu piedāvā tikai tad, ja to domā nopietni. Alternatīva ir dāvana, nevis samaksa par atļauju pateikt nē.

Ģimenes pusdienas, uz kurām negribēji iet

Mamma zvana trešdien. "Svētdien būs pusdienas, atbrauks tante, tu taču nāksi?" Tev bija citi plāni, vai nebija nekādu, un tev vienkārši negribas. Tu sāc skaidrot, ka varbūt būsi aizņemts, ka tas atkarīgs no darba, ka redzēsi. Mamma dzird jā. Svētdien tu sēdi pie galda un dusmojies uz sevi.

Ģimenē tie, kas grib izpatikt, bieži slēpjas aiz miglainām atbildēm, jo skaidrs nē šķiet pārāk skarbs. Taču miglainas atbildes visiem visu sarežģī. Mamma turpina cerēt, un tu turpini justies iedzīts stūrī. "Šo svētdien es nebraukšu, bet nākamajā nedēļas nogalē labprāt iegriezīšos" ir skaidrāk un galu galā arī sirsnīgāk.

Kā saprast, ka tev ir tieksme izpatikt?

Tev nav jāatpazīst sevi visos punktos. Ja pieci vai vairāk šķiet ļoti pazīstami, izpatikšana tev droši vien maksā vairāk enerģijas, nekā domā.

1. Tu saki jā, pirms pārbaudi, vai tev ir laiks un spēks.
2. Kad tomēr atsaki, tu pievieno garu paskaidrojumu, it kā tev vajadzētu atļauju.
3. Tu atvainojies par lietām, kas nav tava vaina, piemēram, kad kāds ietriecas tevī.
4. Tu jūti atvieglojumu, kad kāds atceļ plānu, kas tevi nesaistīja, jo tad tev nebija jāatsaka.
5. Tu piekrīti citu plāniem un viedokļiem, lai saglabātu labu noskaņu.
6. Tu esi nemierīgs, kamēr kāds neapstiprina, ka nedusmojas uz tevi.
7. Pēc tam tu jūti aizvainojumu, pret lūdzēju vai pret sevi.
8. Tev ir grūti lūgt palīdzību, jo negribi nevienam būt par nastu.
9. Tu bieži esi izsīcis no rūpēm par visiem citiem.
10. Tu stundām ilgi pārspēlē galvā savu atteikumu un domā, vai tas netika uztverts slikti.

Pēdējais punkts pārklājas ar pārdomāšanu. Ja tu vēl ilgi pēc sarunas to pārcilā, mūsu raksts par pazīmēm, ka tu pārdomā paskaidro, kāpēc tā notiek un kā vakarā apstāties. Gribi labāk izmērīt, cik spēcīgas tev ir šīs četras puses? Bezmaksas izpatikšanas tieksmes tests aizņem apmēram piecas minūtes.

Kā iemācīties pateikt nē: septiņi soļi praksē

1. Nopērc sev laiku

Lielākā daļa automātisko jā izskan pirmajā sekundē. Tāpēc pirmā prasme nav pateikt nē, bet vēl neatbildēt. "Paskatīšos kalendārā un došu ziņu" vai "Uzrakstīšu tev vakarā" ir pietiekami. Tas dod tev vietu padomāt un ir vieglāk nekā nē uz vietas.

2. Uzdod sev vienu godīgu jautājumu

Vai es teiktu jā, ja neviens nebūtu vīlies? Ja atbilde ir jā, tas ir īsts jā, un tu to vari dot ar vieglu sirdi. Ja atbilde ir nē, tu zini, ka tavā vietā izvēlas vainas apziņa.

3. Runā īsi

Tie, kas grib izpatikt, bieži izstāsta veselu stāstu: nedēļa bija smaga, mašīna ir servisā, kaķis ir slims. Gari paskaidrojumi aicina kaulēties, jo katru iemeslu var atrisināt. Pietiek ar vienu teikumu. "Man tas neder" ir pilnīga atbilde.

4. Esi vienlaikus laipns un skaidrs

Tev nav jāizvēlas starp laipnību un stingrību. "Paldies, ka iedomājies par mani, bet šoreiz nevaru" ir abi. Neskaidru nē padara vārdi "varbūt", "pamēģināšu" un "redzēs", kad atbildi tu jau zini.

5. Piedāvā alternatīvu tikai tad, ja to domā nopietni

Alternatīva var palīdzēt: "Šonedēļ nē, nākamnedēļ jā." Taču neizmanto to, lai atpirktos no vainas apziņas. Ja piedāvā kaut ko, ko negribi darīt, tu esi tikai atlicis savu jā.

6. Mierīgi atkārto, kad kāds uzstāj

Smits aprakstīja paņēmienu, ko joprojām sauc par saskrāpēto plati. Kad kāds uzstāj, tu mierīgi atkārto to pašu teikumu, nevis meklē jaunus iemeslus. "Saprotu, ka tas ir neērti. Sestdien es tomēr nevaru." Nekādu jaunu argumentu, nekādas paceltas balss. Lielākā daļa cilvēku pārtrauc pēc otrās vai trešās reizes.

7. Ļauj vainas apziņai paiet garām, nelabojot to

Vainas apziņa nāks, īpaši sākumā. Kļūda, ko pieļauj lielākā daļa šādu cilvēku, ir atsaukt savu nē, lai sajūta pazustu. Pamēģini ko citu: pamani sajūtu, nosauc to vārdā ("re, atkal tā ir klāt") un pagaidi. Parasti stundas laikā tā sasniedz virsotni un tad pierimst. Dažiem palīdz katru atteikumu pierakstīt piezīmē telefonā kopā ar to, kas notika pēc tam. Lielākoties daudz mazāk, nekā viņi baidījās.

Sāc ar mazām lietām. Pasaki, kuru restorānu tu labāk gribētu. Neatbildi uz zvanu, kad tev nav laika, un piezvani vēlāk. Atdod atpakaļ ēdienu, kas atnests auksts. Katrs mazais nē padara nākamo mazliet vieglāku.

Teikumi, ko vari aizņemties

Daži gatavi teikumi palīdz, jo īstajā brīdī galva bieži ir tukša.

Darbā

• "Varu to izdarīt, bet tad atskaite kavēsies. Kas ir svarīgāks?"
• "Šonedēļ man tam nav vietas. Otrdien varu paskatīties."
• "Neesmu īstais cilvēks šim jautājumam, bet Ilze par to daudz zina."

Ar draugiem

• "Gribētu tevi satikt, bet ne šajā nedēļas nogalē. Varbūt nākamajā piektdienā?"
• "Šoreiz izlaidīšu. Lai jums jautri."
• "Pašlaik nevaru aizdot naudu, bet labprāt kopā ar tevi padomāšu par risinājumu."

Ģimenē

• "Svētdien es nebraukšu. Piezvanīšu tev pirmdien."
• "Zinu, ka tu to gribētu, bet esmu nolēmis, ka nē."
• "Par to es tagad negribu runāt."

Ziņā

• "Paldies, ka pajautāji. Šoreiz mana atbilde ir nē."
• "Nevaru, bet ceru, ka viss izdosies."

Tev tie nav jāizmanto vārds vārdā. Izvēlies to, kas visvairāk izklausās pēc tevis, un pielāgo.

Kas notiek ar tavām attiecībām, kad sāc teikt nē

Daudzi, kas grib izpatikt visiem, baidās, ka cilvēki attālināsies, tiklīdz viņi sāks noteikt robežas. Praksē lielākā daļa ātri pielāgojas. Kolēģi iemācās jautāt agrāk. Draugi iemācās noskaidrot, vai tev ir laiks. Daži pat jūt atvieglojumu, jo viņi nekad nezināja, vai tavs jā ir patiess.

Daži pretosies, īpaši tie, kas pieraduši pie taviem jā. Tas var šķist pierādījums, ka atteikt bija nepareizi. Paskaties vēlreiz. Ja attiecības darbojas tikai tik ilgi, kamēr tu nekad nesaki nē, tās nekad nav bijušas tik līdzsvarotas, kā šķita. To ir sāpīgi ieraudzīt, un tā ir vērtīga informācija.

Ir vēl kaut kas, ko šādi cilvēki bieži nepamana: tavs jā kļūst vērtīgāks. Kad citi zina, ka tu proti pateikt nē, viņi zina arī to, ka tavs jā ir nopietns. Tas padara tevi uzticamāku, nevis mazāk uzticamu.

Bailes tikt atraidītam pēc atteikuma var būt saistītas arī ar to, kā tu piesaisties cilvēkiem. Ja pazīsti sevī spēcīgas bailes tikt pamestam, izlasi mūsu rakstu par piesaistes stiliem pieaugušajiem. Trauksmaina piesaiste un izpatikšana bieži iet roku rokā, un, saprotot vienu, vieglāk tikt galā ar otru.

Ko izpatikšanas tieksmes tests pasaka un ko ne

Mūsu izpatikšanas tieksmes tests jautā, cik bieži noteiktas domas un situācijas parādās tavā ikdienā, un dod tev rezultātu četrās jomās: vajadzība pēc atzinības, grūtības ar robežām, sevis aizmiršana un konfliktu izvairīšanās. Tu redzi, kuras ir augstas un kuras zemas, un saņem praktiskus padomus katrai.

Tas noder, jo "es gribu izpatikt visiem" ir diezgan miglaini. Tam, kurš galvenokārt izvairās no konfliktiem, vajag citus soļus nekā tam, kurš galvenokārt atstāj novārtā savu atpūtu. Zinot savu spēcīgāko pusi, tu zini, ar ko sākt.

Ko tests nedara: tas neuzstāda diagnozi un nezina tavas dzīves kontekstu. Ja tu rūpējies par slimu vecāku vai baidies zaudēt darbu, biežāks jā var būt saprātīga izvēle, nevis modelis. Tavs rezultāts ir arī viena brīža momentuzņēmums. Stresa periodā tas var būt augstāks nekā parasti.

Izpatikšana nav traucējums. Taču, ja nemitīga došana tevi izsmeļ vai bailes no citu reakcijas neļauj dzīvot tā, kā vēlies, var palīdzēt saruna ar ģimenes ārstu vai psihologu. Pašapliecināšanos var iemācīties, un tev tas nav jādara vienam.

Tev nav jākļūst par cilvēku, kurš visam saka nē. Mērķis ir, lai gan tavs jā, gan tavs nē būtu patiesi. Sāc šonedēļ ar vienu mazu nē un paskaties, kas notiek patiesībā.