Како да кажеш не без чувство на вина кога сакаш да им угодиш на сите

Да кажеш не без чувство на вина се учиш со три работи: застануваш за миг пред да одговориш, своето не го кажуваш кратко и ја оставаш вината да постои, но не ја слушаш. Кај оние што сакаат да им угодат на сите, вината по одбивањето најчесто е гласот на навиката, а не знак дека си згрешил. Таа слабее толку повеќе колку почесто остануваш при својот одговор.

Звучи едноставно, но не е лесно. Подолу ќе прочиташ зошто толку мал збор толку тежи, три ситуации што веројатно ги знаеш, како да го препознаеш образецот кај себе и кои реченици навистина функционираат на работа, со пријатели и во семејството.

Зошто на оние што сакаат да угодат им е толку тешко да кажат не?

Повеќето луѓе што сакаат да им угодат на сите не се слаби ниту без 'рбет. Често се внимателни, доверливи и добро чувствуваат што им треба на другите. Проблемот е што оваа способност нема прекинувач. Некаде по патот, да бидеш лесен за соработка и услужлив стана најсигурниот начин да те сакаат, а да кажеш не почна да изгледа како ризик.

Угодувањето на другите обично има четири страни. Тука е потребата од одобрување: се чувствуваш добро главно кога другите се задоволни од тебе. Тука се тешкотиите со границите: кажуваш да иако мислиш не, или им дозволуваш на другите да ти земаат повеќе време отколку што сакаш. Тука е занемарувањето на себеси: твојот одмор, хобијата и потребите доаѓаат на ред последни. И тука е избегнувањето конфликти: ги голташ ситните нервози за да го зачуваш мирот. Речиси секој има една или две страни многу поизразени од другите.

Американскиот психолог Мануел Џ. Смит напишал книга за ова уште во 1975 година, а нејзиниот оригинален наслов кажува сè: When I Say No, I Feel Guilty, односно „кога велам не, се чувствувам виновно“. Неговата идеја била дека многумина од нас рано учиме дека разочарувањето на другите е наша одговорност. Тогаш одбивањето изгледа како кршење правило, дури и кога никакво правило не постои.

Дали чувството на вина значи дека си згрешил?

Ова е прашањето што најмногу помага, па постави си го полека. Вината е корисна кога покажува на нешто вистинско: си прекршил ветување, си повредил некого или си постапил спротивно на сопствените вредности. Тогаш ти кажува дека треба нешто да поправиш.

Но оние што сакаат да им угодат на сите ја чувствуваат истата вина и во ситуации во кои ништо од тоа не се случило. Пријателка те моли да ѝ помогнеш при селидбата, ѝ кажуваш дека не можеш и се чувствуваш како да си ја изневерил. Погледни што всушност се случило. Ништо не си ветил. Никого не си повредил. Само не си дал нешто што никогаш не си го должел.

Она што тогаш го чувствуваш повеќе личи на непријатност. Некој можеби е малку разочаран, а ти не си навикнат да бидеш причината. Чувството е вистинско и непријатно, но не е морална пресуда. Корисна проверка: ако пријател ти го кажел токму истото не, дали би го сметал за лош човек? Речиси секогаш одговорот е не.

Три моменти што можеби ќе ги препознаеш

Колегата со мала услуга

Петок е, четири и половина. Колега се наведнува над твоето биро: „Можеш ли набрзина да ѝ фрлиш поглед на мојата презентација? Ми треба за понеделник наутро.“ Токму сакаше да заминеш. Навечер имаш планови, а твојата работа веќе доцни. Пред да стигнеш да размислиш, се слушаш како велиш: „Секако, прати ми ја.“

Два часа подоцна сè уште седиш во канцеларијата, лут на колегата и уште повеќе на себе. Тој нема поим. Постави прашање и доби да.

Друг одговор можеше да гласи: „Денес не, сега заминувам. Во понеделник ќе ја погледнам прво наутро, пред девет.“ Тоа е не за сега и да за нешто што навистина можеш да го направиш. Ако понеделник не му одговара, ќе најде некој друг. Тоа е негов проблем, не твој.

Пријателката што се сели

Твојата пријателка се сели во сабота, на твојот единствен слободен ден по неколку недели. Планираше да не правиш апсолутно ништо и тоа навистина ти треба. Во групата на WhatsApp веќе врнат палци нагоре. Пишуваш „Доаѓам!“ и веднаш се чувствуваш уморно.

Тешко е тоа што твојата причина не звучи како вистинска причина. „Ми треба одмор“ изгледа како ништо до пријателка што носи кутии. Но одморот е вистинска потреба, а добрата пријателка не сака поради вина да го жртвуваш својот единствен слободен ден.

Можеш да напишеш: „Во сабота не можам, навистина ми треба мирен ден. Да ти донесам вечера во недела додека распакуваш?“ Вториот дел понуди го само ако навистина го мислиш. Алтернативата е подарок, а не плаќање за дозвола да кажеш не.

Семејниот ручек на кој не сакаше да одиш

Мајка ти се јавува во среда. „Во недела има ручек, ќе дојде и тетка ти, ќе дојдеш, нели?“ Имаше други планови, или никакви, и едноставно не ти се оди. Почнуваш да објаснуваш дека можеби ќе бидеш зафатен, дека зависи од работата, дека ќе видиш. Мајка ти слуша да. Во недела седиш на масата и си лут на себе.

Во семејството, оние што сакаат да угодат често се кријат зад нејасни одговори, бидејќи јасното не им изгледа премногу грубо. Но нејасните одговори им отежнуваат на сите. Мајка ти продолжува да се надева, а ти продолжуваш да се чувствуваш притиснат во ќош. „Оваа недела нема да дојдам, но следниот викенд со задоволство ќе свратам“ е појасно, а на крајот и потопло.

Како да препознаеш дека премногу им угодуваш на другите?

Не мора да се препознаеш во сè. Ако пет или повеќе точки ти звучат многу познато, угодувањето веројатно те чини повеќе енергија отколку што мислиш.

1. Кажуваш да пред да провериш дали имаш време и сила.
2. Кога сепак ќе кажеш не, додаваш долго објаснување, како да ти треба дозвола.
3. Се извинуваш за работи што не се твоја вина, на пример кога некој ќе се судри со тебе.
4. Чувствуваш олеснување кога некој ќе откаже план што не ти се допаѓаше, бидејќи тогаш не мораше ти да одбиеш.
5. Се приклучуваш на туѓите планови и мислења за да остане добра атмосферата.
6. Немирен си сè додека некој не ти потврди дека не е лут на тебе.
7. Потоа чувствуваш огорченост, кон оној што побарал или кон себе.
8. Тешко ти е да побараш помош, бидејќи не сакаш никому да му бидеш товар.
9. Често си исцрпен од грижата за сите други.
10. Со часови го вртиш во главата своето не и се прашуваш дали било лошо примено.

Последната точка се преклопува со премногу размислување. Ако им се враќаш на разговорите долго откако завршиле, нашиот напис за знаците дека премногу размислуваш објаснува зошто се случува тоа и како навечер да застанеш. Сакаш ли подобро да измериш колку се изразени кај тебе овие четири страни? Бесплатниот тест за угодување на другите трае околу пет минути.

Како да научиш да кажуваш не: седум чекори во пракса

1. Купи си време

Повеќето автоматски да излетуваат во првата секунда. Затоа првата вештина не е да кажеш не, туку уште да не одговориш. „Ќе погледнам во календарот и ќе ти јавам“ или „Ќе ти пишам навечер“ е сосема доволно. Ти дава простор да размислиш и е полесно од не на лице место.

2. Постави си едно искрено прашање

Дали би рекол да ако никој не би бил разочаран? Ако одговорот е да, тоа е вистинско да и можеш да го дадеш со лесно срце. Ако е не, знаеш дека наместо тебе избира вината.

3. Биди краток

Оние што сакаат да угодат често раскажуваат цела приказна: неделата била тешка, колата е на сервис, мачката е болна. Долгите објаснувања повикуваат на пазарење, бидејќи секоја причина може да се реши. Доволна е една реченица. „Не ми одговара“ е целосен одговор.

4. Биди истовремено љубезен и јасен

Не мора да избираш меѓу љубезност и цврстина. „Благодарам што си помислил на мене, но овојпат не можам“ е и едното и другото. Нејасно не прават зборови како „можеби“, „ќе пробам“ и „ќе видиме“ кога одговорот веќе го знаеш.

5. Нуди алтернатива само ако навистина ја мислиш

Алтернативата може да помогне: „Оваа недела не, следната да.“ Но не користи ја за да се откупиш од вината. Ако понудиш нешто што не сакаш да го правиш, само си го одложил своето да.

6. Мирно повторувај кога некој навалува

Смит опишал техника што и денес се нарекува расипана плоча. Кога некој навалува, мирно ја повторуваш истата реченица наместо да бараш нови причини. „Разбирам дека е незгодно. Во сабота сепак не можам.“ Без нови аргументи, без покачен тон. Повеќето луѓе престануваат по вториот или третиот пат.

7. Пушти ја вината да помине, не поправај ја

Вината ќе дојде, особено на почетокот. Грешката што ја прават повеќето што им угодуваат на другите е да го повлечат своето не за да исчезне чувството. Обиди се со нешто друго: забележи го чувството, именувај го („еве го пак“) и почекај. Обично во рок од еден час достигнува врв, а потоа стивнува. На некои им помага секое не да го запишат во белешка на телефонот, заедно со она што се случило потоа. Најчесто многу помалку отколку што се плашеле.

Почни од мали работи. Кажи кој ресторан повеќе го сакаш. Не јавувај се на повик кога немаш време и јави се подоцна. Врати јадење што пристигнало ладно. Секое мало не го прави следното малку полесно.

Реченици што можеш да ги позајмиш

Неколку подготвени реченици многу помагаат, бидејќи во тој миг главата често останува празна.

На работа

• „Можам да го направам, но тогаш извештајот ќе доцни. Што е поважно?“
• „Оваа недела немам простор за тоа. Во вторник можам да погледнам.“
• „Не сум вистинската личност за ова, но Ана добро се разбира во тоа.“

Со пријатели

• „Со задоволство би те видел, но не овој викенд. Може следниот петок?“
• „Овојпат ќе прескокнам. Забавувајте се.“
• „Сега не можам да ти позајмам пари, но со задоволство ќе размислам со тебе за решение.“

Во семејството

• „Во недела нема да дојдам. Ќе ти се јавам во понеделник.“
• „Знам дека би сакала, но одлучив да не го правам тоа.“
• „За тоа сега не сакам да зборувам.“

Со порака

• „Благодарам што прашуваш. Овојпат одговорот ми е не.“
• „Не можам, но се надевам дека сè ќе помине одлично.“

Не мора да ги користиш збор по збор. Избери ја онаа што најмногу звучи како тебе и прилагоди ја.

Што се случува со твоите односи кога ќе почнеш да кажуваш не

Многумина што сакаат да им угодат на сите се плашат дека луѓето ќе се оддалечат штом ќе почнат да поставуваат граници. Во пракса, повеќето брзо се прилагодуваат. Колегите учат да прашуваат порано. Пријателите учат да проверат дали имаш време. На некои дури им олеснува, бидејќи никогаш не знаеле дали твоето да е искрено.

Некои ќе пружат отпор, особено оние што се навикнале на твоите да. Тоа може да изгледа како доказ дека одбивањето било грешка. Погледни повторно. Ако една врска функционира само додека никогаш не кажуваш не, таа никогаш не била толку избалансирана колку што изгледала. Болно е тоа да се види, и тоа е драгоцена информација.

Има и уште нешто што често се превидува: твоето да добива вредност. Кога другите знаат дека умееш да кажеш не, знаат и дека твоето да го мислиш сериозно. Тоа те прави подоверлив, а не помалку.

Стравот дека ќе бидеш отфрлен по одбивањето може да е поврзан и со начинот на кој се врзуваш за луѓето. Ако кај себе препознаваш силен страв од напуштање, прочитај го нашиот напис за стиловите на приврзаност кај возрасните. Анксиозната приврзаност и угодувањето на другите често одат рака под рака, а кога ќе го разбереш едното, полесно ти е и со другото.

Што кажува тестот за угодување на другите, а што не

Нашиот тест за угодување на другите прашува колку често одредени мисли и ситуации се појавуваат во твоето секојдневие и ти дава резултат во четири области: потреба од одобрување, тешкотии со границите, занемарување на себеси и избегнување конфликти. Гледаш кои се високи, а кои ниски, и за секоја добиваш практични совети.

Тоа е корисно затоа што „им угодувам на сите“ е прилично нејасно. На оној што главно избегнува конфликти му требаат поинакви чекори отколку на оној што главно го занемарува сопствениот одмор. Кога ја знаеш својата најизразена страна, знаеш од каде да почнеш.

Што не прави тестот: не поставува дијагноза и не ги знае околностите во твојот живот. Ако се грижиш за болен родител или се плашиш за работата, почестото да може да биде разумен избор, а не образец. Твојот резултат е и слика од еден момент. Во стресен период може да биде повисок од вообичаено.

Угодувањето на другите не е нарушување. Но ако постојаното давање те исцрпува или стравот од туѓите реакции те спречува да живееш како што сакаш, може да помогне разговор со матичниот лекар или со психолог. Асертивноста може да се научи и не мора тоа да го правиш сам.

Не мора да станеш некој што на сè вели не. Целта е и твоето да и твоето не да бидат вистински. Почни оваа недела со едно мало не и види што навистина ќе се случи.