Miten sanoa ei ilman syyllisyyttä, kun haluat miellyttää kaikkia

Opit sanomaan ei ilman syyllisyyttä kolmella asialla: pysähdyt hetkeksi ennen kuin vastaat, pidät kieltäytymisen lyhyenä ja annat syyllisyyden olla olemassa tottelematta sitä. Miellyttäjällä kieltäytymisen jälkeinen syyllisyys on useimmiten tavan ääni, ei merkki siitä, että teit jotain väärin. Se hiljenee sitä enemmän, mitä useammin pysyt vastauksessasi.

Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta helppoa se ei ole. Tästä artikkelista luet, miksi niin pieni sana tuntuu niin isolta, kolme tilannetta jotka luultavasti tunnet, miten huomaat kaavan itsessäsi ja mitkä lauseet todella toimivat töissä, ystävien kesken ja perheessä.

Miksi miellyttäjän on niin vaikea sanoa ei?

Useimmat miellyttäjät eivät ole heikkoja tai selkärangattomia. He ovat usein huomaavaisia ja luotettavia ihmisiä, jotka aistivat hyvin, mitä muut tarvitsevat. Ongelma on siinä, ettei tässä taidossa ole virtakatkaisinta. Jossain vaiheessa helppona ja avuliaana oleminen muuttui turvallisimmaksi tavaksi tulla pidetyksi, ja ein sanominen alkoi tuntua riskiltä.

Miellyttämisellä on yleensä neljä puolta. On hyväksynnän tarve: tunnet olosi hyväksi lähinnä silloin, kun muut ovat tyytyväisiä sinuun. On vaikeus asettaa rajoja: sanot kyllä, vaikka tarkoitat ei, tai annat muiden viedä aikaasi enemmän kuin haluaisit. On itsensä unohtaminen: lepo, harrastukset ja omat tarpeesi tulevat viimeisinä. Ja on ristiriitojen välttely: nielet pienet ärsytykset, jotta tunnelma säilyisi rauhallisena. Lähes jokaisella miellyttäjällä on yksi tai kaksi puolta, jotka ovat paljon muita vahvempia.

Yhdysvaltalainen psykologi Manuel J. Smith kirjoitti aiheesta kirjan jo vuonna 1975. Sen alkuperäinen nimi kertoo kaiken: When I Say No, I Feel Guilty, eli suunnilleen "kun sanon ei, tunnen syyllisyyttä". Hänen ajatuksensa oli, että moni meistä oppii varhain, että muiden pettymys on meidän vastuullamme. Silloin kieltäytyminen tuntuu säännön rikkomiselta, vaikka mitään sääntöä ei olisi olemassa.

Tarkoittaako syyllisyys, että teit jotain väärin?

Tämä kysymys auttaa eniten, joten se kannattaa esittää itselleen rauhassa. Syyllisyys on hyödyllinen tunne, kun se osoittaa johonkin todelliseen: rikoit lupauksen, loukkasit jotakuta tai toimit omia arvojasi vastaan. Silloin se kertoo, että jotain pitää korjata.

Miellyttäjä tuntee kuitenkin saman syyllisyyden myös tilanteissa, joissa mitään tällaista ei tapahtunut. Ystävä pyytää apua muuttoon, sanot ettet pääse, ja sinusta tuntuu, että jätit hänet pulaan. Katso, mitä oikeasti tapahtui. Et ollut luvannut mitään. Et loukannut ketään. Jätit vain antamatta jotain, mitä et ollut koskaan velkaa.

Se, mitä silloin tunnet, muistuttaa enemmän epämukavuutta. Joku on ehkä hieman pettynyt, etkä ole tottunut olemaan sen syy. Tunne on todellinen ja ikävä, mutta se ei ole moraalinen tuomio. Hyvä koe: jos ystäväsi olisi sanonut sinulle täsmälleen saman kieltävän vastauksen, pitäisitkö häntä huonona ihmisenä? Melkein aina vastaus on ei.

Kolme hetkeä, jotka saatat tunnistaa

Työkaveri ja pieni palvelus

On perjantai, kello puoli viisi. Työkaveri kumartuu työpöytäsi yli: "Ehtisitkö vilkaista nopeasti mun esitystä? Se tarvitaan maanantaiaamuna." Olit juuri lähdössä. Sinulla on illaksi suunnitelmia, ja omat työsi ovat jo jäljessä. Ennen kuin ehdit ajatella, kuulet itsesi sanovan: "Totta kai, laita tulemaan."

Kaksi tuntia myöhemmin istut yhä toimistolla, ärtyneenä työkaverille ja vielä enemmän itsellesi. Työkaveri ei tiedä mitään. Hän kysyi ja sai vastaukseksi kyllä.

Toinen vastaus olisi voinut olla: "Tänään en ehdi, lähden ihan kohta. Katson sen maanantaina heti aamulla, ennen yhdeksää." Se on ei tälle hetkelle ja kyllä jollekin, mihin oikeasti pystyt. Jos maanantai ei sovi hänelle, hän etsii jonkun toisen. Se on hänen ratkaistava ongelmansa, ei sinun.

Ystävä, joka muuttaa

Ystäväsi muuttaa lauantaina, ainoana vapaapäivänäsi moneen viikkoon. Olit ajatellut olla tekemättä yhtään mitään, ja sitä tarvitset kipeästi. WhatsApp-ryhmään tulee jo peukkuja. Kirjoitat "Mä tuun!" ja tunnet itsesi heti väsyneeksi.

Vaikeaa tässä on se, ettei syysi kuulosta oikealta syyltä. "Tarvitsen lepoa" tuntuu mitättömältä laatikoita kantavan ystävän rinnalla. Lepo on kuitenkin todellinen tarve, eikä hyvä ystävä halua, että uhraat ainoan vapaapäiväsi syyllisyydentunnosta.

Voisit kirjoittaa: "Lauantaina en pääse, tarvitsen tosi kipeästi rauhallisen päivän. Tuonko sulle sunnuntaina ruokaa, kun purat laatikoita?" Tarjoa jälkimmäistä osaa vain, jos tarkoitat sitä. Vaihtoehto on lahja, ei maksu luvasta kieltäytyä.

Sukujuhla, jonne et halunnut mennä

Äitisi soittaa keskiviikkona. "Sunnuntaina on lounas, tätikin tulee, tulethan sinäkin?" Sinulla oli muita suunnitelmia, tai ei mitään, etkä yksinkertaisesti jaksa. Alat selittää, että saatat olla kiireinen, että se riippuu töistä, että katsotaan. Äitisi kuulee kyllä. Sunnuntaina istut pöydän ääressä ja olet vihainen itsellesi.

Perheessä miellyttäjät piiloutuvat usein epämääräisten vastausten taakse, koska selvä ei tuntuu liian kovalta. Epämääräiset vastaukset ovat kuitenkin kaikille raskaampia. Äitisi jatkaa toivomista ja sinä tunnet itsesi edelleen ahdistetuksi nurkkaan. "En tule tänä sunnuntaina, mutta tulen mielelläni käymään ensi viikonloppuna" on selkeämpi ja lopulta myös lämpimämpi.

Mistä tiedät, että olet miellyttäjä?

Sinun ei tarvitse tunnistaa itseäsi kaikista. Jos viisi tai useampi kuulostaa hyvin tutulta, miellyttäminen vie sinulta luultavasti enemmän energiaa kuin luulet.

1. Sanot kyllä ennen kuin tarkistat, onko sinulla aikaa ja voimia.
2. Kun sanot ei, lisäät perään pitkän selityksen, ikään kuin tarvitsisit luvan.
3. Pyydät anteeksi asioita, jotka eivät ole sinun syytäsi, esimerkiksi kun joku törmää sinuun.
4. Tunnet helpotusta, kun joku peruu suunnitelman, joka ei innostanut sinua, koska silloin sinun ei tarvinnut kieltäytyä.
5. Lähdet mukaan muiden suunnitelmiin ja mielipiteisiin, jotta tunnelma pysyisi hyvänä.
6. Olet levoton siihen asti, kunnes joku vahvistaa, ettei hän ole sinulle vihainen.
7. Jälkeenpäin tunnet katkeruutta, pyytäjää tai itseäsi kohtaan.
8. Sinun on vaikea pyytää apua, koska et halua olla kenellekään taakaksi.
9. Olet usein uupunut siitä, että huolehdit kaikista muista.
10. Kelaat kieltäytymistäsi päässäsi tuntikausia ja mietit, otettiinko se pahasti.

Viimeinen kohta menee päällekkäin ylianalysoinnin kanssa. Jos käyt keskusteluja läpi vielä pitkään niiden jälkeen, artikkelimme merkeistä, että ylianalysoit kertoo, miksi niin käy ja miten lopetat sen iltaisin. Haluatko mieluummin mitata, kuinka vahvoja nämä neljä puolta ovat sinulla? Maksuton miellyttäjätesti vie noin viisi minuuttia.

Opettele sanomaan ei: seitsemän askelta käytäntöön

1. Osta itsellesi aikaa

Useimmat automaattiset myöntävät vastaukset tulevat ensimmäisen sekunnin aikana. Ensimmäinen taito ei siis ole ein sanominen, vaan se, ettet vastaa vielä. "Katson kalenterista ja palaan asiaan" tai "Vastaan sulle illalla" riittää. Se antaa tilaa ajatella, ja se on helpompaa kuin kieltäytyä saman tien.

2. Kysy itseltäsi yksi rehellinen kysymys

Sanoisinko kyllä, jos kukaan ei pettyisi? Jos vastaus on kyllä, se on aito kyllä, ja voit antaa sen kevyin mielin. Jos vastaus on ei, tiedät, että syyllisyys valitsee puolestasi.

3. Pidä se lyhyenä

Miellyttäjät kertovat usein koko tarinan: viikko on ollut raskas, auto on huollossa, kissa on sairas. Pitkät selitykset kutsuvat neuvottelemaan, koska jokaisen syyn voi ratkaista. Yksi lause riittää. "Se ei sovi minulle" on täydellinen vastaus.

4. Ole ystävällinen ja selkeä yhtä aikaa

Sinun ei tarvitse valita mukavan ja jämäkän väliltä. "Kiitos, että ajattelit minua, mutta tällä kertaa en pysty" on molempia. Kieltäytymisen tekevät epäselväksi sanat kuten "ehkä", "yritän" ja "katsotaan", kun tiedät jo vastauksen.

5. Tarjoa vaihtoehtoa vain, jos tarkoitat sitä

Vaihtoehto voi auttaa: "Tällä viikolla en pysty, mutta ensi viikolla kyllä." Älä kuitenkaan käytä sitä syyllisyydestä eroon ostamiseen. Jos tarjoat jotain, mitä et halua tehdä, olet vain siirtänyt myöntävää vastausta myöhemmäksi.

6. Toista rauhallisesti, kun joku painostaa

Smith kuvasi tekniikan, joka tunnetaan yhä nimellä rikkinäinen levy. Kun joku painostaa, toistat rauhallisesti saman lauseen sen sijaan, että keksisit uusia syitä. "Ymmärrän, että se on harmillista. En silti pääse lauantaina." Ei uusia perusteluja, ei korotettua ääntä. Useimmat lopettavat toisen tai kolmannen kerran jälkeen.

7. Anna syyllisyyden mennä ohi korjaamatta sitä

Syyllisyys tulee, varsinkin alussa. Useimpien miellyttäjien virhe on perua kieltäytyminen, jotta tunne katoaisi. Kokeile jotain muuta: huomaa tunne, nimeä se ("siinä se taas on") ja odota. Yleensä se on voimakkaimmillaan tunnin sisällä ja hiljenee sitten. Joitakin auttaa, että he kirjoittavat jokaisen kieltäytymisen puhelimen muistiinpanoon ja sen, mitä sen jälkeen tapahtui. Useimmiten paljon vähemmän kuin he pelkäsivät.

Kiinnitä huomiota myös siihen, mitä kieltäytyminen antaa sinulle. Ehkä sait pitää vapaan illan, ehkä jaksoit seuraavana päivänä paremmin töissä tai ehdit vihdoin soittaa ystävälle, jolle olit luvannut soittaa jo viikkoja. Kun syyllisyys nousee, muistuta itseäsi siitä. Ein sanominen on taito siinä missä muutkin. Ensimmäiset kerrat tuntuvat kömpelöiltä ja ääni saattaa vähän täristä, ja se on täysin normaalia. Sinun ei tarvitse tehdä sitä täydellisesti, jotta se toimisi. Riittää, että teet sen ja annat itsellesi luvan harjoitella. Jokainen kerta tekee seuraavasta hieman helpomman, vaikka et sitä heti huomaisikaan.

Aloita pienestä. Sano, mihin ravintolaan haluaisit mieluiten. Jätä puhelu vastaamatta, kun sinulla ei ole aikaa, ja soita myöhemmin takaisin. Palauta annos, joka tuli pöytään kylmänä. Jokainen pieni ei tekee seuraavasta hieman helpomman.

Lauseita, joita voit lainata

Muutama valmis lause auttaa, sillä tilanteessa pää lyö usein tyhjää.

Töissä

• "Voin tehdä sen, mutta silloin raportti myöhästyy. Kumpi on tärkeämpi?"
• "Minulla ei ole tälle viikolle tilaa siihen. Tiistaina voin katsoa sitä."
• "En ole oikea ihminen tähän, mutta Laura tietää tästä paljon."

Ystävien kanssa

• "Haluaisin nähdä, mutta en tänä viikonloppuna. Entä ensi perjantaina?"
• "Jätän tämän kerran väliin. Pitäkää hauskaa."
• "En pysty lainaamaan rahaa juuri nyt, mutta mietin mielelläni kanssasi muita ratkaisuja."

Perheessä

• "En tule sunnuntaina. Soitan sulle maanantaina."
• "Tiedän, että haluaisit, mutta olen päättänyt olla tekemättä sitä."
• "En halua puhua siitä nyt."

Viestillä

• "Kiitos, että kysyit. Tällä kertaa vastaus on ei."
• "En pääse, mutta toivottavasti kaikki menee hyvin."

Niitä ei tarvitse käyttää sanasta sanaan. Valitse se, joka kuulostaa eniten sinulta, ja muokkaa sitä.

Mitä ihmissuhteillesi tapahtuu, kun alat sanoa ei

Moni miellyttäjä pelkää, että ihmiset kaikkoavat heti, kun hän alkaa asettaa rajoja. Käytännössä useimmat sopeutuvat nopeasti. Työkaverit oppivat kysymään aiemmin. Ystävät oppivat tarkistamaan, onko sinulla aikaa. Jotkut jopa helpottuvat, koska he eivät koskaan tienneet, oliko myöntävä vastauksesi aito.

Jotkut vastustavat, varsinkin ne, jotka ovat tottuneet siihen, että suostut aina. Se voi tuntua todisteelta siitä, että kieltäytyminen oli väärin. Katso uudelleen. Jos ihmissuhde toimii vain niin kauan kuin et koskaan sano ei, se ei ollut koskaan niin tasapainoinen kuin miltä näytti. Sen näkeminen sattuu, ja se on arvokasta tietoa.

On myös asia, joka miellyttäjiltä jää usein huomaamatta: kyllä-vastauksesi arvo kasvaa. Kun muut tietävät, että osaat sanoa ei, he tietävät myös, että tarkoitat kyllä-vastaustasi. Se tekee sinusta luotettavamman, ei vähemmän luotettavaa.

Torjutuksi tulemisen pelko kieltäytymisen jälkeen voi liittyä myös siihen, miten kiinnyt ihmisiin. Jos tunnistat itsessäsi voimakkaan hylätyksi tulemisen pelon, lue artikkelimme kiintymystyyleistä aikuisilla. Ahdistunut kiintymys ja miellyttäminen kulkevat usein käsi kädessä, ja kun ymmärrät toista, pääset eteenpäin myös toisen kanssa.

Mitä miellyttäjätesti kertoo ja mitä ei

Miellyttäjätestimme kysyy, kuinka usein tietyt ajatukset ja tilanteet esiintyvät arjessasi, ja antaa sinulle pisteet neljältä alueelta: hyväksynnän tarve, vaikeus asettaa rajoja, itsensä unohtaminen ja ristiriitojen välttely. Näet, mitkä ovat korkealla ja mitkä matalalla, ja saat jokaiseen käytännön vinkkejä.

Siitä on hyötyä, koska "olen miellyttäjä" on aika epämääräinen toteamus. Se, joka lähinnä välttelee ristiriitoja, tarvitsee erilaisia askelia kuin se, joka lähinnä laiminlyö omaa lepoaan. Kun tiedät vahvimman puolesi, tiedät mistä aloittaa.

Mitä testi ei tee: se ei tee diagnoosia eikä tunne elämäsi taustaa. Jos hoidat sairasta vanhempaa tai pelkäät työpaikkasi puolesta, useampi myöntävä vastaus voi olla järkevä valinta eikä kaava. Tuloksesi on myös tilannekuva. Stressaavana aikana se voi olla tavallista korkeampi.

Miellyttäminen ei ole häiriö. Jos jatkuva antaminen kuitenkin uuvuttaa sinut tai muiden reaktioiden pelko estää sinua elämästä niin kuin haluaisit, voi auttaa, että puhut asiasta lääkärin tai psykologin kanssa. Jämäkkyyttä voi oppia, eikä sinun tarvitse opetella sitä yksin.

Sinun ei tarvitse muuttua ihmiseksi, joka sanoo kaikkeen ei. Tavoite on, että sekä kyllä että ei ovat sinulta aitoja. Aloita tällä viikolla yhdellä pienellä kieltäytymisellä ja katso, mitä oikeasti tapahtuu.