Merki um að þú hugsir of mikið, og hvernig þú stöðvar hugsanirnar á kvöldin

Líklega hugsar þú of mikið ef þú rifjar oft upp samtöl í huganum, ímyndar þér fyrir fram allt sem gæti farið úrskeiðis eða eyðir mun meiri tíma í litlar ákvarðanir en þær eiga skilið. Ofhugsun er ekki það sama og að vera íhugull. Þetta eru hugsanir sem fara í hringi og skilja þig eftir þreyttari en áður, og hjá mörgum eru þær sterkastar einmitt þegar ljósið er slökkt.

Góðu fréttirnar eru að þetta er vani, og vana er hægt að breyta. Hér finnur þú algengustu merkin, fjórar aðstæður sem þú kannast kannski við, ástæðuna fyrir því að kvöldin eru svona erfið og hvað þú getur gert strax í kvöld.

Hvað ofhugsun er í raun og veru

Allir hugsa hlutina í gegn. Munurinn liggur í því hvert hugsunin leiðir. Gagnleg hugsun endar í einhverju: áætlun, ákvörðun, skilaboðum sem þú sendir eða þeirri niðurstöðu að ekkert sé hægt að gera í bili. Ofhugsun endar hvergi. Þú spyrð þig sömu spurningarinnar í tíunda sinn og færð sama óljósa svarið.

Sálfræðingar greina yfirleitt á milli tveggja skyldra vana. Sá fyrri er jórtur, á fræðimáli rumination, hugtak sem rannsakandinn Susan Nolen-Hoeksema gerði þekkt. Jórtur horfir aftur á bak: af hverju sagði ég þetta, af hverju gerist þetta alltaf hjá mér. Sá síðari eru áhyggjur, sem Thomas Borkovec og samstarfsfólk hans rannsökuðu í áratugi. Áhyggjur horfa fram á við: hvað ef þetta fer illa, hvað ef þau verða reið.

Í daglegu lífi bætast oft við tvö mynstur til viðbótar. Annað er að festast í vali: bera saman kosti þar til þú ert of þreytt eða þreyttur til að velja. Hitt er að endurspila samskipti: fara aftur yfir spjall, fund eða veislu til að athuga hvaða mynd þú gafst af þér. Flestir sem ofhugsa eru með eitt eða tvö mynstur sem eru miklu sterkari en hin.

Merki um að þú hugsir of mikið

Þú þarft ekki að kannast við öll. Ef fimm eða fleiri hljóma mjög kunnuglega tekur ofhugsunin líklega stóran hluta af orkunni þinni.

1. Þú rifjar upp samtöl klukkutímum eða dögum síðar og hugsar um hvað þú hefðir átt að segja.
2. Þú lest eigin skilaboð aftur til að sjá hvort þau hafi hljómað hranalega.
3. Stutt svar eins og "ok" heldur þér uppteknum lengur en allt samtalið.
4. Fyrir tíma hjá lækni, ferðalag eða samtal við yfirmanninn ertu þegar búin eða búinn að spila verstu útgáfuna í huganum.
5. Þér finnst erfitt að velja eitthvað smátt, eins og rétt, gjöf eða svar, og biður aðra um ráð sem þú ferð svo ekki eftir.
6. Þegar þú hefur tekið ákvörðun opnar þú hana aftur og aftur.
7. Þú liggur andvaka þótt líkaminn sé þreyttur en höfuðið ekki.
8. Þú hugsar mun lengur um ein mistök en um tíu hluti sem gengu vel.
9. Þú undirbýrð þig fyrir samtöl sem verða kannski aldrei.
10. Þér finnst þú verða að skilja nákvæmlega af hverju eitthvað gerðist áður en þú getur sleppt því.
11. Fólk segir þér að þú hugsir of mikið eða að þú ættir "bara að hætta að hafa áhyggjur".
12. Þegar þú hugsar um vandamál finnst þér þú sitja fastari í því, ekki lausari.

Ekkert þessara merkja segir neitt um greind eða um að þér sé of annt um aðra. Margir sem ofhugsa eru vandvirkir, samviskusamir og góðir. Vandinn er ekki gæði hugsananna heldur að þær hætta ekki.

Það er líka gott að taka eftir því hvernig ofhugsun birtist í líkamanum. Hjá mörgum kemur hún fram sem spenntar axlir, samanbitinn kjálki eða óróleiki sem hverfur ekki einu sinni þegar þú situr í sófanum. Sumir taka eftir því að þeir borða án þess að hugsa eða fletta í símanum í klukkutíma bara til að forðast eigin hugsanir. Þessi merki eru gagnleg, því líkaminn tekur oft eftir hringiðunni áður en hugurinn viðurkennir hana. Þegar þú þekkir þitt fyrsta merki getur þú stoppað fyrr.

Fjögur augnablik sem þú kannast kannski við

Skilaboðin frá yfirmanninum

Fimmtudagssíðdegi. Yfirmaðurinn þinn skrifar: "Getum við spjallað stutt í fyrramálið?" Engin ástæða, ekkert emoji. Allt kvöldið ferðu yfir hvern einasta tölvupóst vikunnar. Þú manst eftir skilafresti sem þú misstir af um einn dag. Við kvöldmatinn ertu nánast viss um að þú sért í vandræðum, og fyrir háttatíma ertu búin eða búinn að æfa þrjár útgáfur af vörninni þinni.

Næsta morgun snýst samtalið um sumarfrísskipulag. Öll þessi hugsun bjó þig ekki undir neitt. Hún kostaði þig bara eitt kvöld og stóran hluta af svefninum.

Sunnudagskvöldsspírallinn

Sunnudagur, um níuleytið. Helgin var fín, en nú birtist öll næsta vika í huganum í einu: kynningin, tannlæknirinn, vinkonan sem þú átt enn eftir að hringja í. Hvert atriði dregur annað með sér. Þú opnar fartölvuna "bara til að athuga eitt" og lokar henni klukkutíma síðar, spenntari en áður.

Þetta eru áhyggjur af framtíðinni í sinni hreinustu mynd. Ekkert á þessum lista er hægt að gera á sunnudagskvöldi, og einmitt þess vegna hringsólar hugurinn í kringum hann.

Afmælisveislan sem spilast aftur og aftur

Þú fórst í afmæli hjá vini og skemmtir þér vel. Á leiðinni heim manst þú allt í einu eftir brandara sem enginn hló að. Þegar þú leggst upp í rúm ertu búin eða búinn að spila hann tugum sinnum, ásamt augnablikinu þegar þú greipst fram í fyrir einhverjum og svipnum á manneskju sem þú þekktir ekki.

Rannsóknir Thomas Gilovich og samstarfsfólks á svonefndum kastljósáhrifum sýndu að við ofmetum hversu mikið aðrir taka eftir því sem við gerum. Brandarann sem hefur hljómað í höfðinu á þér í marga daga höfðu hinir líklega gleymt áður en kakan kom á borðið.

Sófinn sem þú hefur ekki keypt í þrjá mánuði

Þig vantar nýjan sófa. Í margar vikur hefur þú skoðað netverslanir og borið saman liti, stærðir og umsagnir. Þú spyrð vini og hver og einn segir eitthvað annað. Í hvert sinn sem þú ert alveg að panta dettur þér í hug nýtt atriði. Gamli óþægilegi sófinn stendur á meðan áfram í stofunni.

Þetta er dæmigerð mynd af óákveðni. Vandinn er ekki að enginn góður kostur sé til, heldur að leitin að fullkomnu vali kostar meira en munurinn á kostunum gæti nokkurn tíma verið virði.

Af hverju hugsa ég svona mikið á kvöldin?

Margir hafa góða stjórn á hugsunum sínum á daginn en missa tökin eftir klukkan tíu á kvöldin. Fyrir því eru nokkrar skýrar ástæður.

Í fyrsta lagi hverfa truflanirnar. Á daginn taka vinna, fólk, umferð og skjáir athyglina. Í dimmu og hljóðlátu svefnherbergi hefur hugurinn ekkert annað til að halda sér í.

Í öðru lagi ertu þreytt eða þreyttur. Þreyttur heili á erfiðara með að setja hluti í samhengi og sér hættur hraðar. Vandamál sem virðist viðráðanlegt um hádegi getur virst gríðarlegt klukkan tvö að nóttu.

Í þriðja lagi getur þú ekkert gert. Þú getur ekki hringt í bankann, klárað skýrsluna eða talað við maka þinn sem sefur. Áhyggjur nærast á vandamálum sem þú getur ekki enn brugðist við, því hugurinn reynir samt að leysa þau.

Að lokum getur rúmið tengst ofhugsun. Ef þú liggur andvaka og hugsar nótt eftir nótt lærir heilinn að rúmið sé staðurinn þar sem hugsað er. Þess vegna ráðleggja svefnsérfræðingar oft að fara á fætur þegar þú getur ekki sofnað, svo að tengingin rofni.

Hvernig þú þekkir þitt eigið mynstur

Ofhugsun lítur ólíkt út hjá fólki, og það sem hjálpar fer eftir því hvaða mynstur er sterkast hjá þér. Spurðu þig þessara spurninga næstu daga, helst um leið og þú tekur eftir því að þú ert farin eða farinn að hugsa í hringi:

• Í hvaða átt horfi ég? Er ég að fara yfir það liðna (jórtur) eða að æfa framtíðina (áhyggjur)?
• Snýst þetta um val? Er ég föst eða fastur á milli kosta og hrædd eða hræddur við að velja rangt?
• Snýst þetta um fólk? Er ég að endurspila hvernig ég kom fyrir, hvað einhver meinti eða hvað hann hugsar um mig?
• Er til næsta skref? Get ég gert eitthvað áþreifanlegt á næstu 24 klukkustundum, eða er ég að fara yfir eitthvað sem ég get ekki breytt?
• Hvernig líður mér eftir tíu mínútur? Skýrar eða spenntari?

Skrifaðu svörin niður í eina viku. Flestir verða hissa á því hversu oft sama þemað kemur aftur. Ef þú vilt skipulagðari mynd mælir ókeypis prófið um ofhugsun einmitt þessi fjögur mynstur: jórtur, áhyggjur af framtíðinni, óákveðni og endurspilun samskipta.

Ofhugsun tengist líka öðrum mynstrum. Þeir sem hafa miklar áhyggjur af því hvernig aðrir sjá þá kannast oft við sig í þóknunarþörf. Og endalausan endurlestur á skilaboðum sem enginn svarar lýstum við ítarlega í grein okkar um kvíðin tengsl og skilaboð.

Hvernig þú hættir að ofhugsa fyrir svefninn

Að ýta hugsunum burt með valdi virkar sjaldan. Því meira sem þú segir þér að hugsa ekki um eitthvað, því oftar kemur það aftur. Skrefin hér á eftir virka á annan hátt: þau gefa hugsunum stað, tíma eða verkefni svo hugurinn geti sleppt.

1. Taktu frá áhyggjutíma fyrr um kvöldið

Hugmyndin kemur úr rannsóknum Borkovec og samstarfsfólks á því að fresta áhyggjum. Veldu fastan tíma, til dæmis korter klukkan sjö, við borð en ekki í rúminu. Skrifaðu niður allt sem leitar á þig. Ef áhyggja skýtur upp kollinum síðar, segðu við sjálfa þig eða sjálfan þig: "Þetta bíður áhyggjutímans á morgun." Þetta hljómar of einfalt, en það gefur huganum ástæðu til að bíða.

2. Gerðu bílastæðalista

Hafðu minnisbók við rúmið. Ef eitthvað kemur upp í hugann, skrifaðu það í eina línu og fyrsta litla skrefið við hliðina ef það er til. "Hringja í tannlækninn kl. 9." Tilgangurinn er ekki að leysa neitt. Tilgangurinn er að sýna heilanum að hugsunin sé geymd á öruggum stað.

3. Spurðu áþreifanlegu spurningarinnar

Jórtur spyr "af hverju". Af hverju er ég svona, af hverju fór þetta illa. Rannsakendur á borð við Edward Watkins hafa séð að oft hjálpar meira að skipta yfir í áþreifanlegar spurningar: hvað gerðist nákvæmlega, og hvað get ég gert öðruvísi næst? Spurning sem byrjar á "hvernig" eða "hvað" hefur endi. Spurning sem byrjar á "af hverju" hefur það yfirleitt ekki.

4. Farðu á fætur ef þú liggur lengi andvaka

Ef þér finnst þú hafa legið andvaka í tuttugu mínútur eða lengur, farðu á fætur. Farðu í annað herbergi, hafðu daufa birtu og gerðu eitthvað rólegt og leiðinlegt: brjóttu saman þvott, lestu bók á pappír, hlustaðu á rólega tónlist. Farðu aftur upp í rúm þegar syfjan kemur. Þannig lærir heilinn aftur að tengja rúmið við svefn.

5. Gefðu huganum meinlaust verkefni

Upptekinn hugur þolir ekki tómarúm. Gefðu honum því hlutlaust verkefni. Sumir nota "cognitive shuffle", aðferð sem kanadíski rannsakandinn Luc Beaudoin stakk upp á: veldu orð, til dæmis "brauð", og hugsaðu fyrir hvern staf um handahófskennda hluti sem tengjast ekki innbyrðis (b: banani, bolti, bíll). Þetta er nógu áhugavert til að halda athyglinni og nógu leiðinlegt til að þú getir sofnað.

6. Andaðu lengur út en inn

Róleg öndun þurrkar ekki út áhyggjurnar, en hún segir líkamanum að engin hætta sé á ferð. Andaðu inn um nefið á meðan þú telur upp að fjórum og út á meðan þú telur upp að sex. Gerðu þetta í nokkrar mínútur. Margir taka eftir því að hugsanirnar hægja á sér með andardrættinum.

7. Léttu á litlum ákvörðunum

Ef þú ofhugsar helst val, settu þér reglu fyrir þau litlu: tveir kostir, fimm mínútur, svo velur þú. Sálfræðingurinn Barry Schwartz lýsir muninum á "hámörkurum", sem leita að besta mögulega kostinum, og þeim sem velja fyrsta kostinn sem er nógu góður. Hinir síðarnefndu eru yfirleitt ánægðari með val sitt. Í flestum hversdagslegum ákvörðunum er nógu gott í alvöru nóg.

Hvað hjálpar yfir daginn

Ofhugsun á nóttunni byrjar oft á daginn. Nokkrar venjur geta gert kvöldin léttari:

• Kláraðu það sem hægt er að klára. Sendu tölvupóstinn, hringdu símtalið, pantaðu tímann. Lítil ókláruð verkefni eru uppáhaldsfæða upptekins hugar.
• Hreyfðu þig. Göngutúr, hjólatúr eða æfing gefur höfðinu hvíld og þreytir líkamann, sem hjálpar svefninum.
• Leggðu símann frá þér fyrr. Skilaboð, fréttir og samfélagsmiðlar seint á kvöldin gefa huganum nýtt efni rétt áður en hann á að hvílast.
• Talaðu um það einu sinni. Þegar þú segir upphátt frá áhyggjum við einhvern sem þú treystir minnka þær oft. Að tala um sömu áhyggjurnar á hverjum degi getur hins vegar orðið enn ein mynd ofhugsunar.
• Gríptu sjálfa þig eða sjálfan þig vingjarnlega. "Þarna byrja ég aftur" virkar betur en "Hvað er að mér". Ofhugsun er vani, ekki skapgerðargalli.

Hvað prófið um ofhugsun segir og hvað ekki

Prófið okkar um ofhugsun spyr hversu oft ákveðnar hugsanir og aðstæður koma fyrir þig og gefur stig fyrir fjögur mynstur: jórtur, áhyggjur af framtíðinni, óákveðni og endurspilun samskipta. Þú sérð hvaða mynstur eru há og hver lág, og færð hagnýt ráð fyrir hvert og eitt.

Það sem prófið getur gert er að gefa þér orð yfir eitthvað sem virðist oft óljóst. Þegar þú veist að helsta gildran þín er endurspilun samskipta en ekki áhyggjur af framtíðinni verður auðveldara að velja réttu skrefin. Það getur líka verið góð byrjun á samtali við maka, vinkonu eða meðferðaraðila.

Það sem prófið getur ekki gert er að greina. Há stig þýða ekki að þú sért með kvíðaröskun, og lág stig þýða ekki að allt sé í lagi. Prófið þekkir bara svörin þín á einum tilteknum degi. Streituvika, sambandsslit eða nýtt starf geta hækkað stigin þín um tíma. Notaðu niðurstöðuna sem spegil, ekki sem dóm.

Hvenær er gott að tala við einhvern

Ofhugsun er mjög algeng og yfirleitt er hægt að ná tökum á henni með skrefunum hér að ofan. Ræddu við heimilislækninn þinn eða sálfræðing ef hún heldur fyrir þér vöku flestar nætur í nokkrar vikur, ef hún gerir vinnu eða samskipti við fólk erfið, eða ef hugsanir þínar verða mjög dimmar. Hugræn atferlismeðferð er oft notuð við þrálátum áhyggjum og jórtri, og þú þarft ekki að bíða þar til ástandið er orðið mjög slæmt til að biðja um hjálp.

Byrjaðu smátt í kvöld. Skrifaðu niður það sem leitar á þig áður en þú ferð að sofa, leggðu minnisbókina á náttborðið og segðu við þig að hún verði þar enn í fyrramálið. Flestar hugsanir verða mun hljóðlátari þegar þær vita að á þær hefur verið hlustað.