Að segja nei án samviskubits þegar þú vilt gera öllum til geðs

Þú lærir að segja nei án samviskubits með þremur hlutum: þú staldrar við áður en þú svarar, hefur neiið stutt og leyfir samviskubitinu að vera til staðar án þess að hlýða því. Hjá þeim sem vilja þóknast öllum er sektarkenndin eftir nei oftast rödd vanans, ekki merki um að þú hafir gert eitthvað rangt. Hún dofnar því oftar sem þú stendur við svarið þitt.

Þetta hljómar einfalt, en það er ekki auðvelt. Hér lestu af hverju svona lítið orð er svona þungt, þrjú dæmi sem þú kannast líklega við, hvernig þú sérð mynstrið hjá sjálfum þér og hvaða setningar virka í raun í vinnunni, með vinum og í fjölskyldunni.

Af hverju er svona erfitt að segja nei þegar maður vill þóknast öðrum?

Flestir sem vilja þóknast öllum eru hvorki veikgeðja né hryggleysingjar. Oft eru þeir tillitssamir, áreiðanlegir og góðir í að skynja hvað aðrir þurfa. Vandinn er að þessi hæfileiki hefur engan slökkvara. Einhvers staðar á leiðinni varð það að vera þægilegur og hjálpsamur öruggasta leiðin til að vera vel liðinn, og það fór að líða eins og áhætta að segja nei.

Þóknunarþörf hefur yfirleitt fjórar hliðar. Það er þörfin fyrir viðurkenningu: þér líður helst vel þegar aðrir eru ánægðir með þig. Það eru erfiðleikar með mörk: þú segir já þótt þú meinir nei, eða leyfir öðrum að taka meira af tíma þínum en þú vilt. Það er að gleyma sjálfum sér: hvíldin þín, áhugamálin og þarfirnar koma síðast. Og það er að forðast átök: þú kyngir smávægilegri gremju til að halda friðinn. Flestir hafa eina eða tvær hliðar sem eru mun sterkari en hinar.

Bandaríski sálfræðingurinn Manuel J. Smith skrifaði bók um þetta árið 1975, og upprunalegi titillinn segir allt: When I Say No, I Feel Guilty, eða "þegar ég segi nei fæ ég samviskubit". Hugmynd hans var að mörg okkar læri snemma að vonbrigði annarra séu á okkar ábyrgð. Þá líður nei eins og brot á reglu, jafnvel þegar engin regla er til.

Þýðir samviskubitið að þú hafir gert eitthvað rangt?

Þetta er spurningin sem hjálpar mest, svo spurðu hennar í rólegheitum. Sektarkennd er gagnleg þegar hún bendir á eitthvað raunverulegt: þú sveikst loforð, særðir einhvern eða fórst gegn eigin gildum. Þá segir hún þér að þú þurfir að bæta fyrir eitthvað.

En þeir sem vilja þóknast öllum finna sömu sektarkennd í aðstæðum þar sem ekkert slíkt gerðist. Vinkona biður þig um að hjálpa sér að flytja, þú segist ekki geta það og þér finnst þú hafa brugðist henni. Skoðaðu hvað gerðist í raun. Þú hafðir ekki lofað neinu. Þú særðir engan. Þú gafst bara ekki eitthvað sem þú skuldaðir aldrei.

Það sem þú finnur þá líkist frekar óþægindum. Einhver verður kannski svolítið vonsvikinn og þú ert ekki vanur að vera ástæðan. Tilfinningin er raunveruleg og óþægileg, en hún er ekki siðferðilegur dómur. Gott próf: ef vinur hefði sagt nákvæmlega sama nei við þig, myndir þú telja hann slæma manneskju? Næstum alltaf er svarið nei.

Þrjú augnablik sem þú kannast kannski við

Vinnufélaginn með smá greiða

Það er föstudagur, hálf fimm. Vinnufélagi hallar sér yfir skrifborðið þitt: "Gætirðu kíkt snöggt á kynninguna mína? Hún á að vera tilbúin á mánudagsmorgun." Þú varst að fara heim. Þú ert með plön í kvöld og þín eigin verkefni eru þegar á eftir. Áður en þú nærð að hugsa heyrirðu sjálfan þig segja: "Já, ekkert mál, sendu hana."

Tveimur tímum seinna situr þú enn á skrifstofunni, pirraður út í vinnufélagann og enn meira út í sjálfan þig. Hann veit ekki neitt. Hann spurði spurningar og fékk já.

Annað svar hefði getað verið: "Ekki í dag, ég er að fara. Á mánudaginn kíki ég á hana fyrst af öllu, fyrir níu." Það er nei við núinu og já við einhverju sem þú ræður í raun við. Ef mánudagur hentar honum ekki finnur hann einhvern annan. Það er hans vandamál að leysa, ekki þitt.

Vinkonan sem er að flytja

Vinkona þín flytur á laugardaginn, eina frídaginn sem þú hefur fengið í margar vikur. Þú ætlaðir að gera nákvæmlega ekki neitt og þú þarft virkilega á því að halda. Í hópspjallinu á WhatsApp hrúgast inn þumlar upp. Þú skrifar "Ég mæti!" og finnur strax fyrir þreytu.

Það erfiða er að ástæðan þín hljómar ekki eins og alvöru ástæða. "Ég þarf að hvíla mig" virðist ekki neitt við hliðina á vinkonu sem ber kassa. En hvíld er raunveruleg þörf og góð vinkona vill ekki að þú fórnir eina frídeginum þínum af samviskubiti.

Þú gætir skrifað: "Ég kemst ekki á laugardaginn, ég þarf virkilega á rólegum degi að halda. Á ég að koma með kvöldmat á sunnudaginn á meðan þú tekur upp úr kössunum?" Bjóddu seinni hlutann aðeins ef þú meinar hann. Annar kostur er gjöf, ekki greiðsla fyrir leyfi til að segja nei.

Fjölskylduboðið sem þú vildir ekki fara í

Mamma þín hringir á miðvikudegi. "Á sunnudaginn er hádegismatur, frænka þín kemur, þú kemur, er það ekki?" Þú varst með önnur plön, eða engin, og þig langar einfaldlega ekki. Þú byrjar að útskýra að þú sért kannski upptekinn, að það fari eftir vinnunni, að þú sjáir til. Mamma þín heyrir já. Á sunnudaginn situr þú við borðið og ert reiður út í sjálfan þig.

Í fjölskyldunni fela þeir sem vilja þóknast öðrum sig oft á bak við óljós svör, því skýrt nei virðist of harkalegt. En óljós svör gera öllum erfiðara fyrir. Mamma þín heldur áfram að vona og þér finnst þú áfram króaður af. "Ég kem ekki þennan sunnudag, en ég kíki glaður við næstu helgi" er skýrara og á endanum líka hlýlegra.

Hvernig veistu hvort þú viljir þóknast öllum?

Þú þarft ekki að kannast við allt. Ef fimm eða fleiri atriði hljóma mjög kunnuglega kostar þóknunarþörfin þig líklega meiri orku en þú heldur.

1. Þú segir já áður en þú athugar hvort þú hafir tíma og orku.
2. Þegar þú segir loks nei bætirðu við langri útskýringu, eins og þú þurfir leyfi.
3. Þú biðst afsökunar á hlutum sem eru ekki þér að kenna, til dæmis þegar einhver rekst á þig.
4. Þér léttir þegar einhver aflýsir einhverju sem þig langaði ekki í, því þá þurftir þú ekki að neita.
5. Þú ferð með straumnum í plönum og skoðunum til að halda góðu andrúmslofti.
6. Þú ert órólegur þangað til einhver staðfestir að hann sé ekki reiður út í þig.
7. Eftir á finnurðu fyrir gremju, í garð þess sem bað eða í eigin garð.
8. Þú átt erfitt með að biðja um hjálp, því þú vilt ekki vera byrði.
9. Þú ert oft úrvinda af því að sjá um alla aðra.
10. Þú spilar neiið aftur og aftur í huganum í marga klukkutíma og veltir fyrir þér hvort það hafi farið illa í fólk.

Síðasta atriðið skarast við ofhugsun. Ef þú ferð yfir samtöl löngu eftir að þeim lauk útskýrir greinin okkar um merki um ofhugsun af hverju það gerist og hvernig þú hættir á kvöldin. Viltu frekar mæla hversu sterkar þessar fjórar hliðar eru hjá þér? Ókeypis prófið um þóknunarþörf tekur um fimm mínútur.

Að læra að segja nei: sjö skref í framkvæmd

1. Keyptu þér tíma

Flest sjálfvirk já koma á fyrstu sekúndunni. Fyrsta færnin er því ekki að segja nei, heldur að svara ekki strax. "Ég kíki á dagatalið og læt þig vita" eða "Ég svara þér í kvöld" dugar. Það gefur þér svigrúm til að hugsa og er auðveldara en nei á staðnum.

2. Spurðu þig einnar heiðarlegrar spurningar

Myndi ég segja já ef enginn yrði fyrir vonbrigðum? Ef svarið er já er það raunverulegt já og þú getur gefið það með léttu hjarta. Ef svarið er nei veistu að samviskubitið er að velja fyrir þig.

3. Hafðu það stutt

Þeir sem vilja þóknast öðrum segja oft heila sögu: vikan hefur verið erfið, bíllinn er á verkstæði, kötturinn er veikur. Langar útskýringar bjóða upp á samningaviðræður, því hægt er að leysa hverja ástæðu. Ein setning dugar. "Það hentar mér ekki" er fullgilt svar.

4. Vertu vingjarnlegur og skýr á sama tíma

Þú þarft ekki að velja á milli hlýju og festu. "Takk fyrir að hugsa til mín, en ég get það ekki í þetta sinn" er hvort tveggja. Það sem gerir nei óljóst eru orð eins og "kannski", "ég skal reyna" og "við sjáum til" þegar þú veist svarið nú þegar.

5. Bjóddu annan kost aðeins ef þú meinar hann

Annar kostur getur hjálpað: "Ekki þessa viku, en þá næstu." En notaðu hann ekki til að kaupa þig lausan undan sektarkenndinni. Ef þú býður eitthvað sem þú vilt ekki gera hefurðu bara frestað jáinu.

6. Endurtaktu rólega þegar einhver þrýstir

Smith lýsti aðferð sem enn er kölluð rispaða platan. Þegar einhver þrýstir á endurtekurðu rólega sömu setninguna í stað þess að finna nýjar ástæður. "Ég skil að þetta er óþægilegt. Ég kemst samt ekki á laugardaginn." Engin ný rök, engin hækkuð rödd. Flestir hætta eftir annað eða þriðja skiptið.

7. Leyfðu samviskubitinu að líða hjá án þess að laga það

Samviskubitið kemur, sérstaklega í byrjun. Mistökin sem flestir gera eru að draga neiið til baka svo tilfinningin hverfi. Prófaðu annað: taktu eftir tilfinningunni, nefndu hana ("þarna er hún aftur") og bíddu. Yfirleitt nær hún hámarki innan klukkustundar og róast svo. Sumum finnst hjálpa að skrifa hvert nei í minnisblað í símanum, ásamt því sem gerðist á eftir. Oftast mun minna en þeir óttuðust.

Byrjaðu smátt. Segðu hvaða veitingastað þú vilt helst fara á. Ekki svara símanum þegar þú hefur ekki tíma og hringdu seinna til baka. Sendu til baka rétt sem kemur kaldur á borðið. Hvert lítið nei gerir það næsta aðeins auðveldara.

Setningar sem þú mátt fá lánaðar

Það hjálpar að hafa nokkrar setningar tilbúnar, því á augnablikinu tæmist hugurinn oft.

Í vinnunni

• "Ég get gert það, en þá tefst skýrslan. Hvort er mikilvægara?"
• "Ég hef ekki svigrúm fyrir þetta í þessari viku. Á þriðjudaginn get ég kíkt á það."
• "Ég er ekki rétta manneskjan í þetta, en Sigrún veit mikið um það."

Með vinum

• "Mig langar að hitta þig, en ekki þessa helgi. Hvað með næsta föstudag?"
• "Ég sleppi þessu í þetta sinn. Skemmtið ykkur vel."
• "Ég get ekki lánað pening núna, en ég hugsa gjarnan með þér um lausnir."

Í fjölskyldunni

• "Ég kem ekki á sunnudaginn. Ég hringi í þig á mánudaginn."
• "Ég veit að þú vilt það, en ég hef ákveðið að gera það ekki."
• "Ég vil ekki tala um þetta núna."

Í skilaboðum

• "Takk fyrir að spyrja. Í þetta sinn er svarið nei."
• "Ég kemst ekki, en vona að allt gangi vel."

Þú þarft ekki að nota þær orðrétt. Veldu þá sem hljómar mest eins og þú og lagaðu hana að þér.

Hvað gerist í samböndunum þínum þegar þú ferð að segja nei

Margir sem vilja þóknast öllum óttast að fólk fjarlægist um leið og þeir fara að setja mörk. Í reynd laga flestir sig fljótt að því. Vinnufélagar læra að spyrja fyrr. Vinir læra að athuga hvort þú hafir tíma. Sumum léttir jafnvel, því þeir vissu aldrei hvort jáið þitt var raunverulegt.

Sumir munu streitast á móti, sérstaklega þeir sem vanist hafa jáunum þínum. Það getur virst sönnun þess að neiið hafi verið rangt. Líttu aftur á það. Ef samband gengur aðeins á meðan þú segir aldrei nei var það aldrei eins jafnt og það virtist. Það er sárt að sjá, og það eru dýrmætar upplýsingar.

Svo er annað sem þeir sem vilja þóknast öðrum taka oft ekki eftir: jáið þitt verður meira virði. Þegar aðrir vita að þú getur sagt nei vita þeir líka að jáið þitt er meint. Það gerir þig áreiðanlegri en ekki öfugt.

Óttinn við að vera hafnað eftir nei getur líka tengst því hvernig þú tengist fólki. Ef þú kannast við sterkan ótta við að vera yfirgefinn skaltu lesa greinina okkar um tengslastíla fullorðinna. Kvíðin tengsl og þóknunarþörf haldast oft í hendur, og þegar þú skilur annað kemstu lengra með hitt.

Hvað prófið um þóknunarþörf segir og hvað ekki

Prófið okkar um þóknunarþörf spyr hversu oft ákveðnar hugsanir og aðstæður koma upp í daglegu lífi þínu og gefur þér niðurstöðu á fjórum sviðum: þörf fyrir viðurkenningu, erfiðleikar með mörk, að gleyma sjálfum sér og að forðast átök. Þú sérð hvaða svið eru há og hver lág og færð hagnýt ráð fyrir hvert þeirra.

Það er gagnlegt því "ég vil þóknast öllum" er frekar óljóst. Sá sem helst forðast átök þarf önnur skref en sá sem helst vanrækir eigin hvíld. Þegar þú þekkir sterkustu hliðina þína veistu hvar þú átt að byrja.

Það sem prófið gerir ekki: það greinir ekki neitt og þekkir ekki samhengið í lífi þínu. Ef þú annast veikt foreldri eða óttast að missa vinnuna getur það verið skynsamlegt val að segja oftar já, frekar en mynstur. Niðurstaðan þín er líka skyndimynd. Á streitutímum getur hún verið hærri en venjulega.

Þóknunarþörf er ekki röskun. En ef endalaus gjafmildin gerir þig úrvinda, eða ef óttinn við viðbrögð annarra hindrar þig í að lifa eins og þú vilt, getur hjálpað að ræða við heimilislækni eða sálfræðing. Það er hægt að læra að standa með sjálfum sér og þú þarft ekki að gera það einn.

Þú þarft ekki að verða manneskja sem segir nei við öllu. Markmiðið er að bæði jáið og neiið þitt séu ekta. Byrjaðu í þessari viku á einu litlu nei og sjáðu hvað gerist í raun.